1. Ajouter du lait d’amandes comme source de protéines dans son smoothie.
La boisson aux amandes séduit par son goût agréable, que plusieurs préfèrent même à celui du soya. Par contre, au chapitre des protéines, elle n’est pas de taille : à peine 1 g pour 250 ml (1 tasse). C’est pourquoi on doit écrire sur son étiquette : pas une source de protéines. Et la boisson de soya ? Une même quantité fournit davantage de protéines avec 7 g. Le lait de vache augmente la mise avec 9 g, mais la palme d’or dans votre smoothie va au yogourt grec avec de 11 à 19 g de protéines pour une portion de 175 ml (¾ tasse).
2. Saupoudrer son yogourt de germe de blé pour ajouter des grains entiers.
Oui, vous bonifiez votre yogourt, mais pas comme vous le croyez… Le germe de blé n’est qu’une petite composante du grain entier, qui comprend deux autres parties : le son et l’endosperme. C’est dans le son que l’on trouve les précieuses fibres des grains entiers, alors que l’endosperme renferme l’amidon et les protéines. Le germe de blé, quant à lui, est plutôt riche en vitamine E et en folates (une vitamine B). Rien de mal à poursuivre votre habitude, mais pensez aussi à inclure des grains entiers riches en son à votre menu, comme du pain ou des céréales de blé entier.
3. Grignoter des croustilles de légumes au lieu des croustilles ordinaires.
Même si les croustilles de légumes sonnent plus santé que celles de pommes de terre, ne vous faites pas berner. Un coup d’œil aux ingrédients nous apprend qu’elles sont aussi faites à base de pommes de terre, mais qu’on y ajoute de la poudre ou de la purée de légumes pour la couleur. Ne comptez donc pas sur elles comme portion de légumes, ni pour économiser des calories. Peu importe le type de croustilles, on a affaire à un aliment d’occasion riche en gras et en sel. Vous avez du mal à résister une fois la main dans le sac ? Achetez vos croustilles en petits sacs individuels au lieu des gros formats, et évitez aussi les gros bols.
4. Commander un cola diète, sans effet sur la santé.
D’accord, une boisson diète contient 0 calorie, mais elle n’est pas aussi inoffensive qu’elle en a l’air. Primo, la teneur en caféine et en acide phosphorique du cola nuit à la santé des os. Secundo, les jeunes qui en boivent régulièrement le font souvent au détriment de boissons plus nutritives, comme le lait, une source de 16 nutriments essentiels à leur croissance et à leur bonne santé. Tertio, les boissons hypocaloriques nous gardent accros au goût du sucre. Si vous aimez les boissons pétillantes, habituez vos papilles à l’eau gazéifiée additionnée de vrai jus de fruit pour un petit goût sucré vitaminé.
5. Éliminer les crevettes pour surveiller son cholestérol.
Ce serait dommage de vous priver de ce succulent crustacé. D’une part, parce que 12 crevettes moyennes fournissent environ 150 mg de cholestérol, ce qui est sous la barre des 300 mg alloués par jour par Santé Canada pour les personnes en santé (200 mg pour celles qui sont à risque). D’autre part, parce que les crevettes renferment très peu de gras (seulement 1 %), ce qui fait d’elles une excellente source de protéines maigres. Il en est autrement lorsqu’elles sont frites et trempées dans le beurre à l’ail… Au lieu de les éliminer, pensez à savourer vos crevettes grillées, cuites à l’eau ou à la vapeur.
6. Bannir les fruits séchés, beaucoup trop riches en sucre.
Réduire le sucre ne signifie pas éliminer les aliments qui apportent aussi de précieux nutriments, comme les fruits séchés. Lors de la déshydratation, la teneur en eau des fruits passe de 85 % (en moyenne) à moins de 30 %, ce qui leur assure une longue conservation. Oui, leur teneur en sucre devient plus concentrée, mais leur contenu en vitamines, en minéraux et en fibres demeure une fois qu’ils sont déshydratés. Bref, les fruits séchés en petites quantités constituent un bon substitut aux friandises, biscuits, desserts et sucreries de toutes sortes.
7. Boire du jus d’orange avec pulpe pour augmenter ses fibres au déjeuner.
Vous obtenez une bonne dose de vitamine C, mais pas grand-chose côté fibres. Même si la pulpe ajoute de la texture au jus, les fibres de l’orange proviennent en grande partie de la pectine présente dans la membrane entourant chaque quartier. Une autre raison de préférer plus souvent le fruit frais au jus.
8. Choisir une collation à 100 calories.
Plusieurs grignotines se vantent de contenir seulement 100 calories : biscuits, craquelins, croustilles, friandises chocolatées, petits gâteaux, boissons gazeuses… Le problème, c’est qu’en fournissant principalement du gras, du sucre et du sel, ces 100 calories sont bien peu nourrissantes pour combler un creux entre les repas, à part le petit sac d’amandes ou de maïs soufflé. Savez-vous que près de la moitié des calories prises entre les repas (42 %) proviennent d’aliments qui n’appartiennent à aucun groupe du Guide alimentaire ? Optez donc pour une collation à la fois nutritive et rassasiante : banane, noix, yogourt, carottes et hummus, fromage et raisins, fèves de soya rôties, muffin et lait…
9. Éviter les noix parce que c’est gras.
Le contenu élevé en gras des noix ne doit pas vous empêcher de profiter des autres nutriments qu’elles contiennent. Comparativement à 20 croustilles, une poignée de 24 amandes vous apporte 12 fois plus de calcium et de vitamine B2, 4 fois plus de magnésium, 3 fois plus de protéines, de fibres et de phosphore, 2 fois plus de vitamine B1, de zinc et de bon gras mono-insaturés. Si vous avez faim, les amandes vous feront assurément tenir le coup plus longtemps grâce aux fibres et aux protéines qu’elles contiennent. Et le gras ? Une bonne partie est faite de bons gras favorables à la santé du cœur.
10. Boire un jus de pomme, parce que c’est la même chose que manger une pomme.
Pas vraiment. Contrairement au jus, le fruit fournit des fibres et doit être mastiqué, ce qui ralentit la vitesse à laquelle on le mange. De plus, les glucides pris sous forme liquide ont moins d’effet rassasiant que ceux provenant d’aliments solides. Une étude récente de la Harvard School of Public Health a démontré que la consommation de fruits entiers, en particulier les pommes, les raisins et les bleuets, était associée à une diminution significative du risque de diabète, alors que les jus de fruits pris en grande quantité augmentaient les risques de cette maladie. Investissez dans les fruits et limitez-vous à 250 ml (1 tasse) de jus de fruits par jour, du vrai, il va sans dire.
11. Choisir la bouteille de thé glacé dans la distributrice, au lieu d’une boisson gazeuse.
C’est du pareil au même. Dans les deux cas, vous avalez des calories vides et l’équivalent d’au moins 8 sachets de sucre. Il en est de même pour la limonade sucrée et d’autres boissons du commerce. On a même établi un parallèle entre l’augmentation de la consommation des calories liquides et l’obésité. De plus, certaines personnes sirotent ces boissons sucrées une bonne partie de la journée, ce qui contribue au développement de la carie. Si vous avez envie d’une boisson sucrée, vous faites une meilleure affaire avec un berlingot de lait au chocolat ou un jus 100 % fruit.
12. Commander un burger de poulet au lieu d’un burger de bœuf.
Au restaurant, ce choix n’est pas nécessairement le plus santé. En réalité, le poulet inséré dans un burger est souvent pané et garni de bacon, ce qui augmente les calories et le sel. Selon la marque, il peut avoir été injecté de saumure riche en sodium pour le rendre plus juteux. À titre de comparaison : même sans bacon, le sandwich MacPouletMD fournit plus de calories (470 kcal), plus du double de gras (27 g) et un peu plus de sodium (790 mg) que le hamburger avec fromage McDo (300 kcal, 12 g de gras et 750 mg de sodium). Ce dernier s’avère ici la meilleure option.
13. Ne pas saler l’eau de cuisson des légumes pour diminuer le sel.
La surconsommation de sodium est due en grande partie (77 %) aux aliments transformés : croustilles, bacon, charcuteries, saucisses, céréales à déjeuner (eh oui !), noix salées, condiments, sauces, vinaigrettes, craquelins, repas surgelés, fromages, jus de tomate et de légumes, soupes et bouillons en cubes, etc. Le sel ajouté à la cuisson représente seulement 6 % de notre apport. En plus d’être un important rehausseur de goût, il est très peu absorbé par les aliments. En prime, lorsqu’on fait bouillir nos légumes, le sel diminue le lessivage des éléments nutritifs dans l’eau de cuisson.
14 - Mettre un pot de yogourt (100 g) dans son lunch pour avoir une portion de produit laitier.
Ce n’est pas suffisant. Pour obtenir 1 portion de lait et substituts, il faut 175 g (¾ tasse) de yogourt. Hélas, ces contenants se font de plus en plus rares en épicerie. Il vaudrait mieux glisser deux petits contenants de 100 g dans votre lunch. Vous pourriez aussi compléter votre petit pot de yogourt au moment de la collation, en accompagnant votre fruit d’un morceau de fromage ou d’un petit verre de lait.
15 - Changer son pain de blé pour un pain sans gluten, moins dommageable pour la santé.
Malgré la mode des produits sans gluten et de divers régimes, il n’y a aucune raison qui justifie cette substitution, à moins d’être atteint de la maladie auto-immune appelée maladie cœliaque, ou d’une sensibilité au gluten confirmée par un diagnostic médical. On a accusé la consommation de blé d’être aussi liée à l’augmentation de l’obésité, mais ces affirmations ne sont pas soutenues par les données probantes de la science. Évidemment, si vous éliminez radicalement le pain et les produits céréaliers, ainsi que tous les aliments transformés qui en contiennent, vous perdrez possiblement du poids parce que vous réduirez tout simplement votre apport calorique. Notez aussi que les produits sans gluten sont souvent plus pauvres en fibres et coûtent jusqu’à quatre fois plus cher qu’un produit ordinaire, un autre pensez-y bien.
