Recettes  

Pour une bouchée de pain...tranché !

Devant les centaines d’emballages, on a du pain sur la planche avant de faire un choix parmi tous les pains préemballés.

Qu’on le préfère blanc ou brun, rond ou carré, mince ou épais, le pain tranché est d’abord affaire de goût. Même le populaire pain blanc tranché n’est pas complètement dénué d’intérêt nutritionnel… Mais on peut faire mieux, à condition de comprendre le vocabulaire nécessaire pour décortiquer les emballages.

Le blé sous la loupe
Chaque petit grain de blé se compose de trois parties : le son, le germe et le cœur. Certaines des parties de ce grain sont présentes, à des pourcentages divers, dans les différentes variétés de pain, et c’est le facteur déterminant de leur valeur nutritive.

Le grain de blé

1. Cœur du grain (endosperme) : 85 % du grain
› Riche en amidon
2. Son (enveloppe extérieure) :12 % du grain
› Riche en fibres, protéines, vitamines et minéraux
3. Germe : 3 % du grain
› Riche en vitamine et minéraux

Un sandwich, deux mesures
Notre consommation de fibres, qui n’a pas beaucoup changé depuis vingt ans, reste bien en deçà des 21 à 38 g recommandés par jour selon notre groupe d’âge. Il faudrait en effet pratiquement doubler notre apport quotidien… Pour y arriver, la seule façon consiste à inclure davantage de végétaux à nos repas et collations : fruits et légumes, légumineuses, noix, graines et produits céréaliers de grains entiers. Or selon le pain que vous achetez, vous obtiendrez 1 seul gramme de fibres pour 2 tranches de pain blanc ordinaire contre 6, 7 ou même 8 grammes de fibres pour 2 tranches de pain 100 % grains entiers. Un écart important doublé d’un sandwich beaucoup plus rassasiant…

Quelques variétés de pain sur les tablettes

Grains entiers : Profiter des bienfaits de tout le grain de blé
Si on souhaite acheter un pain entièrement de blé entier, on recherchera l’expression « pain à 100 % de grains entiers » pour un maximum de goût et de bienfaits. Et on comprend pourquoi : c’est la totalité des parties du grain qui est moulue, ce qui permet de profiter de tous les bienfaits présents dans la céréale de blé. Ce l’est d’autant plus quand on sait que les grains entiers jouent plusieurs rôles importants dans la santé digestive, étant une source importante de fibres alimentaires qui permettent d’accélérer le transit intestinal des aliments (donc d’éliminer les déchets plus rapidement), de modifier la microflore intestinale (pour la rendre plus efficace) et d’augmenter le poids des selles (pour prévenir la constipation). Le son de blé, grâce à ses fibres insolubles, est particulièrement efficace pour augmenter le volume des aliments non digérés et accélérer leur déplacement dans les intestins, favorisant ainsi une élimination régulière.

Blanc : Teneur en fibres plutôt faible
Bien qu’il soit fait à partir de farine raffinée ayant perdu une partie de ses constituants, le pain blanc fournit tout de même plusieurs nutriments, notamment des glucides principalement sous forme d’amidon, un peu de protéines et plusieurs vitamines et minéraux grâce à l’enrichissement obligatoire de la farine blanche. Par contre, sa teneur en fibres est plutôt faible puisqu’il est surtout fait du cœur du grain de blé moulu et qu’il a perdu ses précieux composés phytochimiques.

Blanc avec grains entiers ajoutés : Apparence de bon compromis
Mis en marché depuis quelques années, ce type de pain constitue en apparence un bon compromis pour les irréductibles amateurs de pain blanc industriel. « Ils sont plus riches en fibres », me direz-vous… Pas si vite ! Même s’ils contiennent des concentrés de fibres nouvelles comme la bale d’avoine, ces fibres ne sont ni rassasiantes, ni très laxatives, ni plus nutritives que celles du pain blanc.

« La fibre de bale d’avoine ou fibre d’avoine, c’est l’équivalent de l’enveloppe qui recouvre les épis de maïs. Rien à voir avec la farine ou le gruau d’avoine », explique Pierre Gélinas, spécialiste en qualité des produits céréaliers et chercheur scientifique au Centre de recherche et de développement sur les aliments à Saint-Hyacinthe (Agriculture et Agroalimentaire Canada). Ce concentré de fibres insolubles est pulvérisé tellement finement qu’il perd ses effets bénéfiques… Même en absorbant beaucoup d’eau, la fibre de bale d’avoine semble avoir un léger effet laxatif, mais pas comparable à celui du son de blé grossièrement moulu, dont les effets sur la santé intestinale ont été plus souvent démontrés qu’avec le son moulu très finement.

Il poursuit. « À l’œil nu, si vous apercevez de grosses particules de son dans une tranche de pain, c’est rassurant ! De plus, les pains faits à partir de la farine la plus complète possible sont savoureux et exigent une bonne mastication. En mangeant moins vite, on apprécie le goût du pain, on ressent mieux la satiété et on finit par manger moins, ce qui est aussi avantageux pour plusieurs personnes. » Enfin, le chercheur demeure prudent quant aux effets rassasiants et laxatifs des concentrés de fibres et préfère encore le pain fait avec des ingrédients très peu transformés, avec ou sans grains entiers. À vous de faire le test !

Multigrains de 5 à 14 céréales : Examiner les listes d'ingrédients
À part le blé, le pain tranché peut contenir plusieurs autres grains : orge, avoine, seigle, millet, triticale, kamut, épeautre, lin, quinoa, riz brun, sorgho, etc. Il n’est pas possible de savoir quelle proportion occupe un mélange de céréales dans un pain puisque la loi permet de nommer un pain à partir du moment où il contient 20 % ou plus d’une sorte de farine (ex. pain de lin, pain de seigle). Par ailleurs, un pain tranché 12 céréales n’est pas nécessairement plus nutritif qu’un pain 7 grains. Pour le savoir, il faut surtout examiner les listes d’ingrédients et également comparer les tableaux de valeur nutritive. Plusieurs pains dans cette catégorie se classent toutefois parmi les bons choix. De plus, si vous aimez la sensation croquante des grains sous la dent, ces pains sont pour vous.

Grains germés : Excellents ajouts
Les grains germés sont des trésors d’éléments nutritifs regorgeant de vitamines A, B et C, de calcium, de zinc, de magnésium et de protéines. Il est possible de faire germer plusieurs ingrédients que l’on ajoutera au pain, à partir de céréales (blé, avoine, seigle, millet, kamut, maïs), de graines oléagineuses (tournesol, lin) ou de légumineuses (lentilles). Naturellement transformés et facilement digestibles, ces ingrédients constituent d’excellents ajouts dans un pain tranché.

Sans gras, sans sucre : Choix personnel
Ces deux ingrédients ne sont pas nécessaires dans une recette de pain, même si plusieurs pains tranchés industriels en contiennent, notamment pour accélérer l’action de la levure (sucre) et pour assouplir la texture de la mie (gras). Certains consommateurs aiment le petit goût sucré du pain, d’autres non. C’est une question de choix personnel qui fait peu de différence sur le plan de la santé, même pour les personnes ayant des restrictions alimentaires.

Fait d'huile d'olive extra-vierge : Opération marketing
De prime abord, le gras ne fait pas partie des ingrédients nécessaires pour faire du pain. Si certaines marques utilisent un peu d’huile de canola ou de soya, d’autres préfèrent l’huile d’olive extra-vierge. Mais compte tenu de la faible quantité ajoutée (2 à 4 % du poids de la farine), cela relève davantage du marketing que de la santé, l’important étant de choisir un pain tranché d’abord en fonction de ses grains.

Source d'oméga 3 : Bonne option pour certains
Dans ces pains, on a ajouté des graines de lin moulues pour augmenter la teneur en gras essentiel oméga-3. Si votre menu ne contient pas souvent de poissons gras, d’huile de lin ou de canola, alors ce type de pain tranché est un bon choix, même si les oméga-3 provenant des graines de lin sont moins bien absorbés que ceux d’origine marine.

 

Blanchie ou non blanchie ?
La farine non blanchie n’est pas plus nutritive que la farine blanchie, mais elle n’a pas été décolorée avec des agents de blanchiment artificiels.

Peut-on se fier à la couleur du pain ?
Non, car un pain de couleur plus foncée n’est pas nécessairement meilleur pour la santé. L’ajout de cassonade ou de mélasse peut expliquer une couleur brunâtre, sans ajouter de fibres ni de nutriments. Le premier ingrédient est souvent le plus révélateur !

En conclusion...

Le choix no 1
Pain avec de la farine faite uniquement avec des grains entiers

  • Contient : 100 % du grain, y compris le son et le germe.
  • Termes utilisés non définis par une norme : farine intégrale, farine complète, farine de blé entier moulue sur meule ou sur pierre, farine de blé entier intégrale, farine de blé entier avec le germe.

Le choix no 2
Pain avec de La farine de blé entier

  • Contient : au moins 95 % du grain. Anodin ? Pas tant que cela, car on a grugé le son et le germe, les deux parties les plus nutritives du grain (Santé Canada révise actuellement cette norme).
  • Cas particulier, la farine Graham est de la farine de blé entier dont plus de 5 % du grain a été enlevé. C’est un intermédiaire entre la farine de blé entier et la farine blanche.

La farine demeure le premier ingrédient du pain. C’est aussi ce que l’on doit regarder en premier lorsqu’on veut faire le meilleur choix, sans se fier exclusivement au tableau de valeur nutritive. Une chose est sûre : que l’on choisisse le pain blanc, de blé ou de grains entiers, on mise sur l’authenticité en optant pour le pain le moins transformé possible.

Bon à savoir

› Doit-on conserver le pain au réfrigérateur ? Non, car le pain rangé au réfrigérateur va rassir (sécher) très rapidement. De plus, le pain et la farine sont de vrais buvards qui absorbent les odeurs et l’humidité. La durée de vie du pain à la température de la pièce est tout de même assez longue. Pour conserver le pain plus longtemps, mieux vaut le congeler et le consommer dans les deux semaines suivantes afin de préserver ses qualités organoleptiques.

› Gare au nom donné au pain. Le nom sur l’emballage peut parfois être trompeur et laisser croire que le pain tranché est plus nutritif. Or un pain de blé concassé, par exemple, n’est pas synonyme de blé entier et peut contenir de la farine blanche. Un autre pain, celui-là garni de graines de sésame, est principalement fait de farine blanche, donc pauvre en fibres, en antioxydants et autres phytonutriments.

› Le « pain brun » n’est pas nécessairement du pain de blé entier. Légalement, du pain brun, c’est du pain blanc qui est coloré avec un peu de mélasse ou de caramel, mais qui contient aussi de la farine de blé entier, de la farine Graham ou du son. Par contre, on est loin de pouvoir l’appeler pain de blé entier. Pour obtenir cette appellation, le pain doit contenir, selon la loi, au moins 60 % de farine de blé entier par rapport à la quantité totale de farine employée. Ce choix s’avère intéressant lorsqu’on veut faire la transition entre le pain blanc et le pain brun.

Hélène Laurendeau

Passionnée d’alimentation, de santé et de voyages gourmands, Hélène adore partager ses trouvailles avec le grand public. Diplômée en nutrition (Université de Montréal) et en épidémiologie (McGill), elle est active dans les médias depuis plus de 25 ans. À la télévision, elle fait équipe avec Ricardo depuis 2005 pour vulgariser ses connaissances avec la bonne humeur qu’on lui connaît. À la radio, Hélène collabore aussi chaque jeudi à l’émission Bien dans son assiette (Ici Radio-Canada Première). On peut également la lire dans le magazine Ricardo. Pour suivre Hélène sur les réseaux sociaux :
Twitter : @Hlne_Laurendeau
Facebook : Hélène Laurendeau Nutritionniste