Les poissons d'ici
Nos cours d’eau regorgent de belles prises : homard, crabe des neiges, omble, flétan du Groenland, maquereau, truites et bien d’autres délices. Pourtant, une récente étude confirme que 85 % des Québécois ne consomment pas le minimum d’oméga-3 recommandé pour la santé et la prévention des maladies cardiovasculaires.
Rejeté du filet à provisions
Lors d’occasions spéciales, comme un repas de fête ou un souper au restaurant, les poissons et les fruits de mer sont souvent à l’honneur, présentés sous leurs plus beaux atours. Mais dans notre panier d’épicerie de la semaine, ils demeurent les grands rejetés de notre filet à provisions. Plusieurs croient que les produits marins coûtent cher… Or, comparativement aux viandes qui représentent 20 % de nos dépenses alimentaires hebdomadaires, les poissons et produits marins — y compris ceux en conserve et surgelés — ne comptent que pour 3 % du budget, selon Statistique Canada (2001). Du côté des matières grasses, si l’on remplace un repas de viande par un repas de poisson, on gagne sur deux points : on diminue notre apport en gras saturés et on augmente celui en oméga-3, des gras insaturés sous-consommés. En calculant 14 dîners et soupers dans une semaine, ne pourrait-on pas faire honneur plus souvent aux produits marins, surtout à ceux pêchés localement?
Deux, c'est mieux!
Les experts sont donc unanimes: il faut manger au moins deux repas de poisson ou de produits marins par semaine. La toute nouvelle version 2009 de la pyramide de l’alimentation méditerranéenne souligne l’importance de manger souvent, au moins deux fois par semaine, des poissons et des fruits de mer. Même Santé Canada, dans ses récentes lignes directrices de nutrition prénatale (2009), recommande aux femmes enceinte de consommer 150 g (5 oz) de poisson chaque semaine, soit deux petits repas de 75 g (2 oz) de poisson cuit. Enfin, le dernier Guide alimentaire canadien conseille la même chose aux adultes, en privilégiant le hareng, le maquereau, l’omble, les sardines, le saumon et la truite. Et si l’on est amateur de poisson, la portion consommée est souvent plus copieuse. Tant mieux!
Natif de la Gaspésie, le nutritionniste et épidémiologiste Michel Lucas s’intéresse depuis longtemps aux bienfaits des produits de la mer. Auteur principal de l’étude visant à comparer la consommation de produits marins des Québécois aux recommandations internationales, il constate qu’il y a encore beaucoup de chemin à parcourir : « Comme spécialistes, on s’inquiète depuis longtemps de la faible consommation de poisson au Québec. Toutes les raisons sont bonnes pour ne pas en manger : le goût, le coût, les arêtes, l’odeur de cuisson et le reste. Il faut pourtant manger du poisson gras au moins deux fois par semaine. » Lui-même père de deux enfants, comment fait-il pour y arriver? « À la maison, on planifie notre menu de la semaine en incluant toujours du poisson : au four, en salade, au barbecue... C’est facile et ça concorde avec notre rythme de vie actuel qui est assez bien rempli, merci! Comme la cuisson du poisson est ultrarapide, on a un petit répertoire de recettes simples que l’on peut préparer facilement les soirs de semaine. Il faut aussi être curieux et commencer jeune à goûter aux produits marins. Le saumon de l’Atlantique est le grand favori, bien sûr, mais on a du travail à faire pour amener les gens à découvrir d’autres espèces comme les sardines ou le maquereau. C’est vrai que, de prime abord, leur goût est plus prononcé. Mais bien apprêtés, ils sont vraiment délicieux! », affirme Michel Lucas, convaincu.
Et la contamination?
Lors du Colloque Santé Mer organisé par la Table des Pêches maritimes à Québec en janvier dernier, le Dr Éric Dewailly présentait les risques et les bénéfices de consommer du poisson. Pour ce médecin spécialiste en toxicologie, les poissons peuvent être contaminés par des toxines d’origine naturelle (contaminants marins, méthylmercure dans les roches) et humaine (BPC, dioxines, DDT, métaux lourds). Les recherches du Dr Dewailly sont toutefois rassurantes. Ainsi, pour atteindre les limites établies pour le mercure, il faudrait manger deux repas de saumon d’élevage par jour; pour les BPC et les dioxines, on parle de trois repas par jour, ce qui est très peu probable. « Au Québec, prendre deux à trois repas de truite ou de saumon d’élevage par semaine ne pose pas de problèmes de santé », selon le spécialiste. « Au contraire, les poissons, mollusques et crustacés sont des cadeaux de la mer regorgeant de plusieurs éléments nutritifs importants pour la santé. Et d’un point de vue écologique, il faudrait manger davantage de petits poissons comme le maquereau, le hareng, les sardines ou les anchois qui se trouvent au bas de la chaîne alimentaire, plutôt que d’en faire de la farine de poisson pour nourrir les plus gros spécimens tels que le thon rouge et l’espadon... »
Les oméga-3
Les poissons gras sont très riches en oméga-3 et en vitamine D, deux nutriments sous-consommés. Pour une population nordique comme la nôtre, peu exposée au soleil, le poisson gras devient une source importante, surtout quand on sait qu’une crème solaire avec FPS 15 diminue de 99 % la synthèse de la vitamine D.
Du côté des oméga-3, ces bons gras essentiels que notre corps ne peut fabriquer, seulement 15 % des Québécois en consomment suffisamment! Les rôles protecteurs des oméga-3 sont pourtant bien documentés : santé du cœur et des artères, développement du cerveau, fonctions immunitaires, action anti-inflammatoire (arthrite, asthme...), prévention des cancers du sein et de l’intestin, santé mentale, etc.
Les oméga-3 des poissons portent des noms longs comme le bras, que l’on peut résumer par les lettres EPA et DHA. Ce ne sont pas les mêmes oméga-3 que ceux provenant des végétaux tels que l’huile et les graines de lin, l’huile de canola, les noix et les aliments enrichis en oméga-3. Voilà pourquoi il faut à tout prix consommer des produits marins, car la conversion des oméga-3 végétaux en DHA est quasi inexistante avec un taux inférieur à 0,1 %.
Nombre de portions (75 g ou 2 oz) à manger pour combler vos besoins en oméga-3 pour une semaine :
- Maquereau: 0,8
- Saumon atlantique: 2
- Truite arc-en-ciel: 21/2
- Morue: 17
- Aiglefin: 19
À quoi correspond une portion de poisson ou de fruits de mer?
Quelques exemples :
- 75 g (2 oz) de poisson cuit
- 7 à 11 sushis, selon la taille des morceaux de poisson
- 3/4 de homard de 454 g (1 lb)
- 1/2 boîte de thon en conserve
- 125 ml (1/2 tasse) de crevettes nordiques ou de moules décortiquées
