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Les 10 principes de l’alimentation intuitive

Croyez-vous que certains aliments doivent être évités pour ne pas grossir? Vous sentez-vous coupable après avoir mangé certains d’entre eux? Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, les principes de l’alimentation intuitive pourraient vous aider à développer une meilleure relation avec la nourriture.

Se connecter à son corps

Connectée. C’est un mot qu’on utilise souvent pour décrire l’ère dans laquelle nous vivons. Ma génération a grandi avec l’ordinateur et Internet. Les réseaux sociaux ont fait partie intégrante de notre adolescence, et nous continuons de les fréquenter assidûment, moi le premier. Étonnamment, alors que nous sommes très attentifs au son d’alerte de notre cellulaire, lequel nous indique que notre ami vient de commenter la photo de notre cornet de crème glacée, nous le sommes beaucoup moins aux messages envoyés par notre propre corps.

Pour beaucoup de gens, les signaux externes ont autant, sinon plus, d’influence sur ce qu’ils mangent que les signaux corporels. Cela, l’industrie l’a bien compris et a ainsi placé une abondance d’aliments alléchants bien visibles dans notre environnement immédiat. Le but ? Nous faire manger plus… même quand on n’a pas faim. En même temps, selon un sondage effectué par le groupe ÉquiLibre en 2021, 65% des Québécoises et des Québécois souhaitent maigrir, peu importe leur poids.

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L’alimentation intuitive est une approche positive qui cherche à nous faire prendre conscience de ces influences externes et à mettre fin à ce combat continuel avec notre corps. Elle est fondée sur ce que les chercheurs appellent «le nouveau paradigme sur le poids», même si ce dernier date des années 1980. Cette vision de l’alimentation tente d’éliminer le concept de diète et tend plutôt vers une meilleure acceptation de soi. Manger de façon intuitive, c’est apprendre à se reconnecter aux signaux de faim et de satiété de notre corps. Ce dernier n’a peut-être pas de «ding» ou de petite lumière pour nous prévenir, mais il possède tout un arsenal de notifications auxquelles tout le monde gagnerait à prêter attention. Afin d’y voir plus clair, j’ai demandé à Karine Gravel, nutritionniste, docteure en nutrition et autrice du livre De la culture des diètes à l’alimentation intuitive de me guider à travers les dix grands principes qui la régissent.

1. Rejeter la culture des diètes 

Lorsqu’on s’empêche de manger ce qu’on aime, pour tenter de perdre du poids ou pour éviter d’en gagner, inévitablement, on finit par perdre le contrôle. C’est pourquoi les personnes aux prises avec cette préoccupation peuvent tomber dans ce cercle vicieux et accumuler les régimes. Malheureusement, la majorité des gens qui perdent du poids à l’aide d’une diète reprennent le poids perdu dans les années qui suivent.

L’un des fondements de l’alimentation intuitive est d’abord de comprendre que ce n’est pas de notre faute si les régimes ont échoué, même si l’industrie des diètes tente de nous faire croire le contraire. Ce sont plutôt les moyens empruntés qui ne sont pas efficaces.

 

«On ne doit pas voir l’alimentation intuitive comme un nouveau régime, explique Karine Gravel. On ne peut pas garder un pied du côté des diètes amaigrissantes, à attendre qu’une nouvelle méthode arrive, et un autre dans l’alimentation intuitive.»

Quand on se lance dans cette approche, il faut y entrer en sachant bien que les diètes, ça ne fonctionne pas.

2. Honorer sa faim

Eh oui, la meilleure façon de calmer la faim, c’est de manger. Si le concept semble simpliste, il faut comprendre que beaucoup de gens qui suivent des diètes s’empêchent de manger, même quand leur corps crie famine. À l’inverse, certains mangent par automatisme, sans réellement ressentir la faim. Par exemple, manger simplement «parce que c’est l’heure de dîner», ce n’est pas écouter son corps et ses besoins. 

 

«Notre corps est bien fait, il nous dit quand c’est le temps», indique Mme Gravel.

Le «petit creux» dans notre ventre est un des premiers signes envoyés par notre corps. Si on attend un peu, le petit creux se transformera en faim. Par contre, en attendant trop longtemps avant de s’écouter, on devient affamé et on a l’impression qu’il faut s’alimenter immédiatement. On conseille de ne pas s’affamer avant de s’attabler. On essaie de manger lorsque notre faim est modérée, c’est-à-dire qu’on ne sent pas qu’on est en train de «mourir de faim».

3. Faire la paix avec les aliments

On peut manger ce qu’on veut. À la lecture de ces mots, plusieurs esquisseront un sourire. D’autres diront que c’est impensable. Que s’ils avaient la permission de manger ce qu’ils voulaient, ce serait gâteau au chocolat ou croustilles à volonté!

«On se donne la permission de manger les aliments souhaités en présence de faim. Et à ce moment, on peut penser aux aliments qui pourraient réellement la satisfaire», commente la docteure en nutrition. Ceux qui croient que se permettre de manger ce qu’on veut mène inévitablement à une alimentation moins nutritive doivent être détrompés: «Il existe des associations directes, dans la littérature scientifique, entre l’adoption de l’alimentation intuitive et la variété alimentaire, ainsi qu’avec une plus grande consommation de légumes», soutient-elle.

4. Cesser de catégoriser les aliments

On le sait tous, certains aliments sont plus nutritifs que d’autres. Cependant, catégoriser les aliments en «bons» ou «mauvais» ne reflète pas la réalité, n’est pas utile et peut même être néfaste, rapporte Karine Gravel. Quand on classe les aliments en deux catégories, on sera fier d’avoir mangé les «bons» aliments et on se sentira coupable de manger les «mauvais». Et qui dit culpabilité dit relation négative avec les aliments.

5. Découvrir le plaisir de manger

On peut aussi s’attarder aux caractéristiques sensorielles des aliments. Sont-ils sucrés? Plus salés? La texture est-elle crémeuse? Croquante? «Plus on est dans notre tête, à se questionner sur ce qu’on “devrait” manger, moins on se concentre sur ce qui nous comblerait réellement. Pour les gens qui font des diètes, c’est souvent complètement mis de côté parce qu’ils se sentent toujours coupables de manger», dit la docteure en nutrition.

Par exemple, si on a vraiment envie de manger du chocolat, n’essayons pas de nous leurrer en nous faisant croire qu’une pomme va vraiment nous combler. C’est la saveur chocolatée qui nous tente, et c’est celle-ci que l’on doit s’offrir.

Alimentation intuitive ou alimentation consciente?

On entend souvent parler d’une autre approche nommée l’alimentation consciente (ou mindful eating en anglais). Cette dernière est en fait très similaire à l’alimentation intuitive. Elles présentent le même objectif, soit celui de se reconnecter à son corps et aux signaux qu’il nous envoie. Au lieu de se concentrer sur le contenu de l’assiette, elles adoptent une vision globale de l’alimentation, qui inclut les émotions. L’alimentation consciente présente toutefois la particularité d’intégrer un volet de méditation.

6. Considérer sa sensation de rassasiement

Le corps possède des outils pour nous dire quand il en a eu suffisamment. «Souvent, les gens mangent trop vite, mais pas par obligation, par simple habitude», explique la nutritionniste. Regarder la télévision ou conserver son cellulaire à table nous déconnecte totalement du moment présent. Cela ne donne pas le temps d’apprécier les aliments ni de laisser notre corps nous signaler que c’est assez.

Mme Gravel recommande d’être attentif au plaisir en mangeant. L’exercice consiste à porter une attention particulière, lors d’un repas, aux aliments et au plaisir qu’ils nous procurent. Généralement, les premières bouchées sont les meilleures et plus le repas avance, plus le plaisir diminue. Ce plaisir qui s’atténue, c’est un signe que la satiété est en train de s’installer. Faites le test! 

7. Vivre ses émotions avec bienveillance

«L’industrie de l’amaigrissement dit qu’on doit taire nos émotions. Si on était des robots, ça marcherait. Mais nous sommes humains et c’est ce qui fait notre beauté. Nous aurons toujours des émotions. Il faut les accueillir», relate la nutritionniste. Par exemple, certaines personnes mangent parce qu’elles sont stressées ou encore parce qu’elles sont fatiguées. L’idéal serait de mettre le doigt sur la cause de ce stress ou de cette fatigue et de la régler, plutôt que de manger sans se questionner, d’où l’importance de ne pas écarter les émotions de l’équation. 

8. Respecter son corps

«On ne devrait pas attendre d’avoir perdu 20 livres pour s’aimer. Autrement, on gaspille son temps à se déprécier», lance Mme Gravel. On devrait plutôt apprendre à se valoriser et à se respecter tout de suite. Le fait d’avoir une image corporelle plus positive que négative va aider à mener à des actions tout aussi positives pour le corps.

9. Ressentir les bienfaits de l’activité physique

Faire du sport simplement pour «brûler des calories», ça ne marche pas. «L’activité physique n’a pas le même effet chez tout le monde. Si on ne fait du sport que pour perdre du poids, ça ne va pas durer. Si on le fait parce que ça nous fait du bien et qu’on se sent bien, c’est autre chose», affirme Mme Gravel.

10. Honorer sa santé et ses papilles gustatives

Il faut arrêter de croire qu’on mange soit pour sa santé, soit pour le plaisir. L’alimentation intuitive n’est pas un concept en opposition à la santé. Au contraire, de plus en plus d’études observent ces impacts chez les gens qui adoptent l’alimentation intuitive. 

• mangent plus lentement; 
• présentent une tension artérielle plus basse; 
• souffrent moins de désordres alimentaires; 
• démontrent moins d’insatisfactions corporelles; 
• ont moins d’anxiété et de préoccupation par rapport aux aliments; 
• souffrent moins de dépression; 
• jouissent d’une plus grande estime d’eux-mêmes.

L’alimentation intuitive peut entraîner beaucoup de bien, mais on ne doit pas penser pouvoir tout changer du jour au lendemain. C’est toujours en faisant un pas à la fois qu’on arrive à instaurer des habitudes durables. «Oui, ces recommandations existent, mais le but est d’y aller progressivement, chacun à son rythme et d’apporter des changements pour se faire du bien», conclut la nutritionniste. En d’autres mots, lorsqu’il est question d’alimentation, fiez-vous à votre intuition.

Bernard Lavallée

Notre collaborateur Bernard Lavallée est nutritionniste et membre de l'Ordre professionnel des nutritionnistes du Québec. Il est l'auteur des livres Sauver la planète une bouchée à la fois et N'avalez pas tout ce qu'on vous dit, parus aux Éditions La Presse. Il collabore à divers médias et alimente de façon régulière son blogue. Bernard vulgarise pour nous les découvertes scientifiques en matière de nutrition. Photo : Katya Konioukhova.