3 conseils pour manger végé

Créer une assiette végétarienne est souvent un défi. On a demandé à Cindy Laplante, nutritionniste, de nous montrer comment élaborer un repas complet et équilibré qui répond à tous nos besoins en matière de nutrition, tout en satisfaisant notre appétit et nos envies. Un bon point de départ: ajouter une variété d’aliments frais à notre menu. Voici trois règles faciles à suivre pour y arriver.

1. L’assiette équilibrée

Inspirez-vous du modèle de l’assiette équilibrée prônée par le Guide alimentaire canadien afin de prioriser les aliments frais et peu transformés. Ils contiennent des gras de meilleure qualité et peu ou pas de sel ni de sucre ajoutés.

Pas besoin de recréer cette assiette matin, midi et soir pendant toute l’année. Elle sert plutôt à vous guider vers les aliments qui méritent une plus grande place dans votre alimentation et, idéalement, dans quelles proportions.

2. Les protéines végétariennes

Elles contribuent à mieux apaiser la faim (sensation de satiété) jusqu’au repas suivant. Voici quelques exemples du nombre de protéines par portion pour un aliment donné, en grammes (g). Visez de 15 à 30 g de protéines par repas.

1 / 8

TOFU: ferme, environ 12 g de protéines par portion de 85 g; soyeux, environ 5 g par portion de 85 g
2 / 8

TEMPEH: environ 15 g de protéines par portion de 85 g
3 / 8

PROTÉINE VÉGÉTALE TEXTURÉE (PVT): 20 g de protéines pour 250 ml (1 tasse) de PVT réhydratée (ou 180 ml / ¾ tasse sèche)
4 / 8

EDAMAMES (FÈVES DE SOYA): 12 g de protéines pour 125 ml (½ tasse)
5 / 8

LÉGUMINEUSES: 11 à 13 g de protéines pour 180 ml (¾ tasse), cuites ou en conserve
6 / 8

ŒUFS: 6 g de protéines par œuf
7 / 8

NOIX ET GRAINES: 3 à 7 g de protéines pour 60 ml (¼ tasse)
8 / 8
PRODUITS LAITIERS:
- lait: 9 g de protéines pour 250 ml (1 tasse)
- yogourt grec: 17 g de protéines pour 180 ml (¾ tasse)
- fromage à pâte ferme: environ 14 g de protéines pour 50 g
- fromage à pâte molle: environ 10 g de protéines pour 50 g

Des protéines moins connues à ajouter au menu

• Graines de chanvre: 13 g de protéines pour 60 ml (¼ tasse)
• Farine de pois chiches: 6 g de protéines pour 60 ml (¼ tasse)
• Flocons de soya: 12 g de protéines pour 60 ml (¼ tasse)
• Seitan: 20 g de protéines par 85 g
• Germe de blé: 7 g de protéines pour 60 ml (¼ tasse)
• Levure alimentaire: 4 g de protéines pour 30 ml (2 c. à soupe)
• Poudre d’algue spiruline: 5 g de protéines pour 15 ml (1 c. à soupe)

3. Les fibres d’origine végétale

Misez sur les fibres, beaucoup ou passionnément! Elles favorisent un microbiote diversifié et en meilleure santé, de même qu’une régularité intestinale optimale. Voici quelques exemples de nombre de fibres par portion pour un aliment donné, en grammes (g).

FRUITS

pomme: 4 g de fibres par fruit, avec pelure
fraises: 4 g de fibres pour 250 ml (1 tasse), tranchées

LÉGUMINEUSES :

7 à 9 g de fibres pour 180 ml (¾ tasse)

LÉGUMES

brocoli: 4 g de fibres pour 250 ml (1 tasse), cuit
maïs sucré: 3 g de fibres pour 1 épi, cuit

NOIX, GRAINES ET LEURS BEURRES

noix diverses: 4 g de fibres pour 60 ml (¼ tasse)
beurre d’arachide: 3 g de fibres pour 30 ml (2 c. à soupe)

TEMPEH, EDAMAMES ET PROTÉINE VÉGÉTALE TEXTURÉE (PVT)

tempeh: 7 g de fibres par 85 g
edamames: 4 g de fibres pour 125 ml (½ tasse)
PVT: 13 g de fibres pour 250 ml (1 tasse), réhydratée

CÉRÉALES À GRAINS ENTIERS, PSEUDO-CÉRÉALES ET LEURS FARINES

quinoa cuit: 6 g de fibres pour 250 ml (1 tasse)
farine de blé entier: 3 g de fibres pour 60 ml (¼ tasse)

Plusieurs personnes s’inquiètent de manquer de protéines avec une alimentation végétarienne. Pourtant, les carences en protéines sont rares. Ce sont plutôt les fibres qui manquent dans l’alimentation de certaines personnes, surtout celles qui mangent fréquemment de grosses portions de viande avec peu de légumes. Choisir plus souvent des protéines végétales pour remplacer la viande, ça veut aussi dire manger plus de fibres!

Les chiffres sont là pour le plaisir de vous apprendre quels sont les aliments qui contiennent des fibres et des protéines. Des assiettes équilibrées, qui comportent une abondance de végétaux, devraient combler adéquatement vos besoins quotidiens. Vous n’avez donc pas besoin de tout calculer pour y arriver! Bon appétit et bonne assiette végé!

Pour trouver des recettes sans viande, on consulte notre section végétarienne.