1 . Le gruau d'avoine
Les fibres solubles exercent un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires en abaissant le taux de cholestérol chez certaines personnes. Trois grammes par jour suffisent. C'est la quantité contenue dans environ 375 ml (1 1/2 tasse) de gruau cuit ou 250 ml (1 tasse) de son d'avoine cuit. On trouve aussi des fibres solubles dans le psyllium, l'orge, les légumineuses (pois secs, fèves, lentilles, etc.) et les fruits comme les pommes, les fraises et les agrumes.
2 . Le saumon et les poissons gras
Les poissons riches en gras sont d'excellentes sources de gras de type omega-3. Parce qu'ils aident notamment à contrer la formation de caillots sanguins et à diminuer le taux de triglycérides et l'inflammation, les omega-3 contribuent à protéger contre les maladies cardiovasculaires. On recommande de consommer au moins 180 g de poisson gras - saumon, maquereau, hareng ou thon blanc en conserve - par semaine. Cela représente un ou deux repas, selon la taille des portions. Ce n'est pas tout : selon une étude publiée en 2004 dans la revue scientifique Circulation, manger du poisson deux fois par semaine réduirait la mortalité par maladie coronarienne de 23 %, et de 38 % si on en mange cinq fois par semaine.
3 . La grenade et les bleuets
La grenade et les bleuets arrivent en tête de liste des fruits les plus riches en antioxydants. Les antioxydants sont bénéfiques pour la santé cardiaque pour plusieurs raisons. Les scientifiques émettent l'hypothèse qu'ils diminuent la tension artérielle et qu'ils réduisent les risques d'athérosclérose et de thrombose.
4 . Le soya
Des études scientifiques ont démontré que le soya était efficace pour réduire le taux de cholestérol sanguin dans le cadre d'un régime équilibré, grâce aux protéines et aux isoflavones (antioxydants) qu'il contient. Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association en 2003 affirme même que les personnes souffrant d'hypercholestérolémie peuvent réduire du tiers leur taux de « mauvais cholestérol » en adoptant un régime végétarien contenant une grande quantité de soya et de fibres. Faisons donc honneur aux boissons de soya, au tofu, aux fèves soya rôties, etc.
5 . Les fruits et légumes
Difficile d'en privilégier un plutôt qu'un autre, tant il y a de fruits et de légumes qui sont des trésors de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres alimentaires, tous bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les fruits et légumes sont aussi relativement pauvres en calories, ce qui en fait des alliés de choix dans l'atteinte et le maintien d'un poids santé, ce qui aide aussi à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Un bel objectif : manger au moins cinq fruits et légumes variés par jour.
6 . L'huile d'olive
Les bons gras monoinsaturés de l'huile d'olive contribuent à normaliser la tension artérielle chez les personnes qui souffrent d'hypertension. Ils aident aussi à diminuer les taux de cholestérol total et de « mauvais cholestérol » (LDL), sans influer sur le « bon cholestérol » (HDL). Les bienfaits de l'huile d'olive pour la santé cardiovasculaire se manifestent seulement si on diminue notre consommation d'aliments riches en mauvais gras et si on ne mange pas plus que ne l'exigent nos besoins. Il ne faut pas oublier que même si l'huile d'olive est bonne pour la santé, elle renferme beaucoup de calories (126 calories par cuillerée à soupe).
7 . L'ail
L'ail contient des antioxydants. Dans le cadre d'une saine alimentation, elle peut contribuer à abaisser les taux de triglycérides et de cholestérol dans le sang et l'hypertension modérée. Elle peut aussi prévenir l'athérosclérose. Idéalement, on devrait en consommer une à deux gousses crues par jour… avec un peu de persil pour se rafraîchir l'haleine !
8 . Les noix et les arachides
Consommées régulièrement, les noix et les arachides aident à réduire les risques de maladies cardiaques. Les études à ce sujet révèlent que manger de 30 à 60 g (1 à 2 oz) de noix par jour au moins cinq fois par semaine diminuerait de 25 à 50 % les risques de telles maladies. Les noix et les arachides contiennent une foule de nutriments bénéfiques pour la santé cardiaque, dont des gras polyinsaturés, des fibres alimentaires, de la vitamine E, des folates, du potassium, du magnésium et du sélénium. Elles sont cependant riches en calories : c'est pourquoi on recommande d'en manger en petites quantités régulièrement. Pour profiter des particularités de chaque type de noix, mangez-en différentes variétés. Les beurres d'arachide et de noix sont tout aussi bénéfiques.
9 . Les légumineuses
Les légumineuses contiennent de précieuses fibres solubles. Elles sont aussi riches en protéines et faibles en gras et en sel. Ce sont donc des aliments parfaits quand on a le souci de bien s'alimenter et de prendre soin de son cœur.
10 . Les fines herbes fraîches
Les fines herbes offrent une infinité de possibilités pour assaisonner les légumes, le poisson et les volailles et diminuer ainsi l'utilisation du sel et du beurre. Mais on a beau avoir l'intention d'en manger davantage, encore faut-il savoir quelle herbe marier à quel aliment. En voici quelques exemples.
Fines herbes : les bons mariages
- Basilic: Tomates, salades, pâtes, poulet, minestrone, veau
- Coriandre: Plats mexicains, poulet, soupe aux légumes
- Estragon: Vinaigrette, salades, poulet
- Origan: Tomates, épinards, courgettes, aubergines, pâtes
- Menthe: Carottes, concombres, pois, tomates, agneau
- Persil: Tomates, salades et presque tous les légumes
- Sauge: Haricots, poulet
- Thym: Tomates, papillotes de légumes, poulet
- Aneth: Poisson, concombre, salade de pommes de terre
- Romarin: Aubergines, tomates, courgettes, agneau, porc
Pour cuire les aliments avec peu de matières grasses, deux accessoires sont quasi essentiels : une bonne poêle antiadhésive et un vaporisateur d'huile. Même s'il n'est pas indispensable, un troisième outil vous rendra la tâche vraiment plus agréable : il s'agit d'un bon livre de recettes. Voici nos suggestions.
Nos suggestions
Gastronomie santé pour votre cœur
Par Paul Gayler et Jacqui Lynas (Guy Saint-Jean Éditeur, 29,99 $). Des recettes alléchantes, avec en prime, des conseils pour l'achat et la cuisson des aliments, et la valeur nutritive des recettes.
Recettes anti-cholestérol
(Marabout Chef, 11,95 $). Des recettes très variées, agrémentées de nombreuses photos à faire saliver.
Au goût du cœur
Par Anne Lyndsay (Édition du Trécarré, 24,95 $). Moins illustré que les livres précédents, il regorge de judicieux conseils et de recettes simples assorties de leur analyse nutritionnelle.
La santé au menu
Par Karen Graham (Éditions de l'Homme, en collaboration avec l'Association Diabète Québec, 29,95 $). Des conseils, menus et recettes de la nutritionniste Karen Graham qui prouvent que bien manger au quotidien n'est pas compliqué.
