La ménopause est établie quand une femme n’a pas eu ses règles pendant 12 mois consécutifs. Chez les Canadiennes, l’âge moyen est de 52 ans quoique la ménopause survienne parfois dans la quarantaine. C’est jeune quand on considère que l’espérance de vie des femmes dépasse maintenant les 82 ans!
On l’a longtemps médicalisée, mais la ménopause n’est pas une maladie. Qu’elle s’installe naturellement ou qu’elle soit provoquée par un problème de santé, qu’elle s’accompagne ou non de changements physiques et émotifs, qu’elle se passe avec ou sans prise d’hormones, elle demeure une formidable occasion pour chaque femme de penser à elle et de repenser ses habitudes de vie. Une bonne alimentation s’avère justement une alliée importante pour alléger certains malaises et retrouver son énergie.
1. Limiter les kilos
Au cours des années précédant le cap de la ménopause, le métabolisme ralentit et stocke l’excédent de calories sous forme de graisses au lieu de les brûler. Conséquence : les femmes gagnent en moyenne de 2,2 à 4 kg (5 à 9 lb) selon la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada. Le corps de la femme subit aussi un changement dans la distribution de la graisse : en plus des cuisses et des hanches, le gain de poids a tendance à se faire davantage autour de la taille et du ventre, comme c’est le cas chez l’homme. C’est normal!
À priviégier
- Des aliments rassasiants parce qu’ils sont riches en protéines et/ou en fibres tout en apportant relativement peu de calories. Ils procurent une satisfaction côté appétit, limitent le grignotage entre les repas et regorgent de bons nutriments : fruits et légumes à profusion, produits céréaliers à grains entiers, produits laitiers faibles en gras, soya et légumineuses, œufs, poissons, volailles et viandes maigres.
- L’activité physique régulière est incontournable, en plus d’aider au sommeil et de réduire les risques de maladies chroniques. Un minimum de 30 minutes par jour que l’on réalise en marchant, en joggant, en dansant, en pratiquant un sport d’équipe ou en solo, mais aussi en jardinant, en montant des escaliers ou en exécutant vigoureusement les tâches ménagères. Le site www.votrepoidssante.ca donne une foule de conseils pratiques pour y arriver.
À éviter
- Sauter des repas dans l’espoir de perdre du poids… Vous ouvrez alors la porte au grignotage et aux kilos qui s’accumuleront à coup sûr.
- Les aliments « camelotes » riches en gras, en sucres et en calories : beignes, biscuits, croustilles, fritures, petits gâteaux du commerce, crèmes glacées riches, tartes, boissons gazeuses et à saveur de fruits, croissants et viennoiseries. Votre corps n’en a pas besoin, votre tour de taille encore moins! Il faut donc réserver ces gâteries pour les occasions spéciales.
2. Quand le thermostat est déréglé
En Amérique du Nord, les bouffées de chaleur sont le symptôme le plus fréquent de la ménopause : de 70 à 80 % des femmes ménopausées en souffrent contre 10 à 20 % des Japonaises. Ces bouffées deviennent un véritable problème lorsqu’elles influent sur la qualité du sommeil et les activités quotidiennes. Si certaines femmes se tournent vers l’hormonothérapie, d’autres révisent le contenu de leur assiette.
À privilégier
- Des petits repas pour faciliter la digestion et prévenir les bouffées de chaleur dues à une baisse de glycémie quand les repas sont trop espacés.
- De l’eau et des liquides froids (ex. jus de légumes, thé glacé maison, lait frappé) pour rafraîchir et hydrater.
- Des aliments riches en phytœstrogènes. Ces hormones végétales, qui s’apparentent aux hormones féminines, peuvent atténuer les bouffées de chaleur en les rendant plus tolérables, sans toutefois les faire disparaître complètement. Les effets varient énormément d’une femme à l’autre, selon ses capacités d’absorption et l’intensité de ses symptômes. Cela vaut tout de même la peine d’essayer! Même si les bouffées de chaleur persistent, le soya a l’avantage de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de cancer du sein. Les femmes à risque ou qui ont survécu au cancer du sein peuvent d’ailleurs en consommer modérément, tout en évitant les suppléments d’isoflavones et d’autres types de phytoestrogènes. Pour mettre les chances de votre côté, vous devez consommer régulièrement le soya sous toutes ses formes. Un exemple facile : prendre deux cuillerées à soupe de fèves soya rôties comme collation quotidienne. Sans oublier : tofu, fèves soya en conserve ou fraîches (appelées edamame), boisson de soya enrichie, lentilles, pois chiches et 15 ml ou 1 c. à soupe par jour de graines de lin moulues à saupoudrer sur les céréales ou le yogourt.
À éviter
- Les gros repas copieux et longs à digérer, surtout le soir.
- Les boissons chaudes, bien entendu! Café, thé, chocolat chaud, bouillons…
- Les piments forts et les plats très relevés qui augmentent la sudation.
- L’alcool. À cause de son action dilatatrice sur les vaisseaux sanguins et du dérèglement soudain des concentrations sanguines d’œstrogènes, l’alcool augmente la fréquence des bouffées de chaleur, et ce, aussi longtemps qu’il demeure dans le sang, soit jusqu’à quelques heures après consommation. Chaque cas étant particulier, observez le phénomène et adaptez la consommation d’alcool à votre tolérance personnelle.
3. Déjouer l'ostéoporose
À partir de la ménopause, une femme sur quatre est atteinte d’ostéoporose. Acquise tôt, une bonne masse osseuse aide à repousser le problème. Passé la quarantaine, certaines habitudes peuvent quand même ralentir les effets de cette sournoise maladie qui influe sur la santé et sur la qualité de vie.
À privilégier
- Des aliments riches en calcium à chaque repas pour cumuler 1000 à 1200 mg par jour : lait, fromage, yogourt, tous les plats ou desserts à base de lait (crêpes, tapioca, lait frappé, potages, sauce blanche), babeurre, boissons enrichies en calcium (de soya, jus de fruit ou lait), sardines et saumon en conserve avec arêtes, tofu fait avec du sulfate de calcium, légumes verts feuillus, haricots blancs, mélasse noire (blackstrap), amandes.
- Un supplément de vitamine D, car cette vitamine améliore l’absorption du calcium. Les experts suggèrent 1000 UI par jour pour réduire l’incidence des fractures à un âge avancé. Les sources alimentaires de vitamine D étant limitées, un supplément s’impose donc sur une base quotidienne, de préférence sous forme liquide à raison d’une goutte par jour sur la langue (ex. D-Drop).
- Des activités physiques qui exercent une pression sur les hanches favorisent le dépôt de calcium dans les os : tennis, tai-chi, ski de fond, course à pied, danse ou randonnée pédestre, il y en a pour tous les goûts! Par ailleurs, les exercices d’endurance et de musculation développent la masse musculaire et l’équilibre, deux atouts contre le risque de chute et de fracture.
À éviter
- Trop de caféine, soit plus de quatre tasses de café par jour, augmente la perte de calcium dans les urines. Notez que la caféine se trouve aussi dans le chocolat, le thé, les colas, certains médicaments et boissons énergisantes.
- L’alcool et le tabac rendent tous deux les os plus fragiles en réduisant leur densité. Évitez de fumer et limitez l’alcool au minimum.
4. Nourrir son humeur
Des symptômes dépressifs, comme le manque d’énergie, l’anxiété et les sautes d’humeur, sont souvent observés en période de ménopause.
À privilégier
- Au moins deux ou trois repas de poisson gras par semaine pour combler vos besoins en oméga-3 : par exemple, du thon en conserve dans l’huile d’olive ajouté à une salade, un filet de truite ou de saumon de 150 g qui comble tout de suite deux portions!
- Des suppléments d’oméga-3 d’origine marine. Une étude récente menée par les Drs Michel Lucas, Sylvie Dodin et leurs collaborateurs de l’Université Laval a été la première à démontrer que ces suppléments (un comprimé renfermant 350 mg d’AEP et 50 mg d’ADH pris trois fois par jour) aidaient les femmes ayant des symptômes dépressifs. Les résultats obtenus sont comparables à l’effet d’un antidépresseur, sans les effets indésirables! Les femmes ayant un diagnostic de dépression majeure n’ont toutefois pas vu d’amélioration de leur état avec les suppléments.
Une petite fringale?
Ces savoureux duos sont composés d’aliments clés pour défier la ménopause.
- Une petite poignée (2 c. à soupe) de fèves soya rôties et un jus de légumes. Gardez-en une petite provision au bureau, dans l’auto ou dans le sac de sport, car ces aliments ne requièrent pas de réfrigération.
- Une poire et deux doigts de cheddar fort. Un duo parfait quand le prochain repas est encore loin…
- Des fèves edamame et une bière sans alcool. Très tendance, on trouve les fèves edamame (ou fèves soya fraîches) souvent déjà écossées au rayon des surgelés biologiques. À déguster comme des arachides à l’heure de l’apéritif!
- Un verre de lait enrichi en calcium ou de boisson de soya avec une ou deux grosses dattes. Les belles dattes sont parfaites pour la dent sucrée (sauf pour la femme aux prises avec des ballonnements). Goûtez les dattes Medjool, une variété charnue et moelleuse souvent vendue en vrac dans les épiceries.
Merci à Louise Desaulniers, diététiste-conseil, d’avoir partagé ses excellents conseils avec nous!
