Tomate, alfredo, épicée, ail et huile, bolognaise, fromage bleu, pesto, jambon, champignons, fruits de mer… Toutes les sauces imaginables se marient aux pâtes blanches. Libre à vous de choisir la sauce qui vous tente et de l’agencer avec les pâtes que vous avez sous la main, n’en déplaise aux puristes qui vous diront que les pâtes longues conviennent davantage à tel type de sauce et que telle autre ne s’accompagne que de pâtes courtes et creuses. Qu’importe! Le résultat sera sûrement savoureux et fera le bonheur de vos convives affamés. C’est une tout autre histoire si vous optez pour des pâtes de blé entier.
Si le pain brun fait désormais partie intégrante du paysage alimentaire et des habitudes de plusieurs consommateurs, les pâtes de blé entier, dites aussi complètes ou intégrales, poussent comme des champignons sur les tablettes des supermarchés. Chaque grande marque offre désormais ses pâtes en version blé entier. L’idée de manger des aliments le moins transformés possible y est sûrement pour quelque chose, de même que le message nutritionnel vantant les mérites des grains entiers.
Des pâtes tendances santé
Les pâtes de blé entier contiennent d’abord beaucoup de fibres. Selon la marque, une portion de pâtes sèches de 85 g fournit de 7 à 9 grammes de fibres, ce qui en fait une source très élevée en comparaison avec la même quantité de pâtes blanches qui en fournit 3 g. Il faut savoir que, pour atteindre les recommandations en fibres, les enfants de 1 à 3 ans devraient en manger 19 g par jour, 25 à 38 g par jour à partir de 4 ans jusqu’à 50 ans, et 21 à 30 g par jour pour les plus de 50 ans. Une portion de pâtes de blé entier couvre donc à elle seule entre le quart et le tiers des besoins quotidiens en fibres. Un gros coup de pouce à notre alimentation hyperraffinée, en plus de contribuer au contrôle de l’appétit et à la sensation de satiété.
Le blé entier, le riz brun, l’avoine, l’orge mondé et les autres grains entiers offrent aussi bien plus que simplement des fibres. Parce qu’ils ont conservé leur enveloppe extérieure, ils regorgent de vitamines, de minéraux et de nombreux antioxydants qui contribuent à prévenir des maladies comme le cancer et le diabète, en plus d’aider à réduire la tension artérielle et à diminuer les risques de crise cardiaque. Et contrairement à la croyance populaire selon laquelle les féculents font grossir, des études scientifiques ont établi un lien entre une plus grande consommation de grains entiers et la perte de gras autour du ventre. Ainsi, dans une étude publiée en 2008 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des adultes obèses ont été soumis à un régime hypocalorique pendant 12 semaines : une moitié a consommé des grains entiers et l’autre moitié, des produits céréaliers raffinés. En plus d’avoir augmenté leurs apports en fibres et en magnésium, les adultes du groupe des grains entiers ont également observé une diminution beaucoup plus importante de gras abdominal, si dommageable pour la santé.
Tableau comparatif de quelques grandes marques vendues en supermarché
On remarque que le prix des pâtes de blé entier est près du double de celui des pâtes blanches canadiennes. Mais à environ 50 cents la portion et avec une valeur nutritionnelle plus élevée, les pâtes de blé entier constituent un excellent placement.
Pâtes blanches
Primo - Pennes
- Calories (pour 85g de pâtes sèches): 300
- Protéines (g): 10
- Fibres (g): 3
- Fer (%): 20
- Prix*($/100g): 0,25$
Catelli - Pennes
- Calories (pour 85g de pâtes sèches): 320
- Protéines (g): 11
- Fibres (g): 3
- Fer (%): 20
- Prix*($/100g): 0,26$
Barilla - Pennes
- Calories (pour 85g de pâtes sèches): 310
- Protéines (g): 11
- Fibres (g): 3
- Fer (%): 20
- Prix*($/100g): 0,42$
Pâtes de blé entier
Catelli Moisson santé - blé entier
- Calories (pour 85g de pâtes sèches): 310
- Protéines (g): 12
- Fibres (g): 8
- Fer (%): 25
- Prix*($/100g): 0,46$
Menu bleu - blé entier
- Calories (pour 85g de pâtes sèches): 306
- Protéines (g): 10
- Fibres (g): 7
- Fer (%): 20
- Prix*($/100g): 0,48$
Irrésistibles Mieux-être - blé entier
- Calories (pour 85g de pâtes sèches): 310
- Protéines (g): 12
- Fibres (g): 8
- Fer (%): 30
- Prix*($/100g): 0,53$
Autres
Catelli Smart - penne
- Calories (pour 85g de pâtes sèches): 310
- Protéines (g): 11
- Fibres (g): 9
- Fer (%): 25
- Prix*($/100g): 0,50$
*le prix peut varier
Sauces sur mesure pour pâtes de blé entier
Les pâtes de blé entier sont donc plus nutritives : affaire classée. Le hic, c’est que leur saveur plus prononcée et leur texture plus rustique que les pâtes blanches ne conviennent pas à certaines sauces fines et crémeuses, comme l’alfredo ou la carbonara. Même la sauce tomate, compte tenu de son acidité, et le pesto, pourtant si aromatique, ne parviennent pas à séduire lorsqu’ils sont servis sur des spaghettis de blé entier.
L’équipe cuisine de Ricardo s’est donc donné comme mission d’apprêter les pâtes de blé entier avec des sauces conçues sur mesure. À force de tester et de goûter, nous avons conclu que la combinaison gagnante pour équilibrer leur goût et leur texture plus consistante devait inclure trois ingrédients :
- Un légume vert, comme des asperges, des rapinis ou des brocolis, ou tout autre légume goûteux tel que fenouil, poivron grillé ou tomate séchée
- Un peu de viande grasse et savoureuse, comme le chorizo, la saucisse, la pancetta douce ou piquante, ou à tout le moins un bon fromage fort râpé pour une version végétarienne : parmesan, pecorino ou vieux cheddar
- Des noix que l’on fait griller pour rehausser leur saveur et pour s’agencer au léger goût de noisette du blé entier
Octobre étant le Mois international des pâtes, profitez-en pour élargir votre répertoire en donnant une chance aux pâtes de blé entier. Maintenant que vous connaissez le secret d’une bonne sauce, à vous d’improviser.
