Recettes  

Allons-y doucement !

Vous surveillez votre tension et vous évitez la salière à table et le sel en cuisinant ? Vous faites peut-être fausse route !

Il n’y a pas que les calories qui grimpent durant la période des fêtes. Le compteur de sel aussi. Pourquoi ? Parce que plus de 75 % du sodium consommé provient d’aliments transformés. Une petite saucisse cocktail par-ci, un petit canapé au saumon fumé par-là…

Du sel, c’est du sel

Peu importe que l’on préfère le sel de mer, la fleur de sel, le sel kasher ou les sels exotiques chics, tous ces sels contiennent autant de sodium que le sel de table ordinaire : 2300 mg de sodium dans 1 cuillère à thé (5 ml). C’est la quantité maximale tolérable pour une journée. Or la majorité d’entre nous dépassent amplement ce maximum en ingérant 3400 mg de sodium en moyenne par jour, parfois encore plus.

Passe-moi le sel !

Peu de gens savent que le sel ajouté à la cuisson représente seulement 6 % de notre apport en sodium et le sel ajouté à table, 5 %. Or c’est d’abord là que les gens coupent, coupant du même coup… dans le goût, car le sel est un ingrédient fort complexe en cuisine. Il accentue le sucré, diminue l’amertume, rehausse la saveur des aliments. Le sel influe non seulement sur le goût, mais aussi sur la texture et sur l’apparence des aliments.

Quant au sodium naturellement présent dans les aliments frais comme les légumes, les produits marins et le lait, il ne compte que pour le dixième de notre consommation.

Alors, d’où vient la majorité du sodium ?

Il faut surtout regarder du côté des aliments commerciaux et transformés, autant ceux que l’on achète à l’épicerie que ceux provenant du restaurant (surtout ceux de type fast food) ou du comptoir pour emporter :

  • Pains et produits de boulangerie : fougasse aux olives, pain au fromage…
  • Viandes transformées et poissons fumés : pâtés, charcuteries, saucisses, bacon, jambon, smoked meat…
  • Mets préparés : pizza, hot-chicken, club sandwich, riz frit, poutine…
  • Fromages
  • Craquelins
  • Jus de tomate et de légumes
  • Soupes et bouillons: en cubes, en sachets et en conserve
  • Sauces, condiments et vinaigrettes du commerce : soya, chili, barbecue, Worcestershire, teriyaki, moutarde, ketchup
  • Marinades : cornichons, olives, betteraves et légumes marinés…
  • Croustilles
  • Arachides et noix salées
  • Céréales sucrées à déjeuner

Le sodium se dissimule aussi sous différentes formes comme additif ou ingrédient dans des milliers d’aliments :

  • Bicarbonate de sodium ou de soude
  • Glutamate monosodique (GMS ou MSG)
  • Poudre à pâte
  • Sel de céleri, sel d’ail, sel d’oignon
  • Citrate, benzoate ou phosphate de sodium, etc.

Le sel : où est le problème ?

Vous vous rappelez vos notions de chimie : le sel, c’est du NaCl, ou chlorure de sodium, deux nutriments essentiels à la santé. Or c’est justement le sodium qui fait monter la tension artérielle chez plusieurs personnes, lorsqu’il est consommé en trop grande quantité. L’hypertension artérielle est même la principale cause de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). Pour l’Organisation mondiale
de la santé, l’hypertension serait le premier facteur de risque de décès évitable, et ce, partout sur la planète. Un adulte sur cinq souffre d’hypertension. Chez les octogénaires, ce taux monte à neuf personnes sur dix. Quand on pense à la population vieillissante et aux problèmes de surpoids, on comprend que l’hypertension gagne du terrain.

Ce n’est pas tout

Trop de sodium favorise la rétention d’eau et les troubles rénaux, aggrave l’asthme, augmente les risques de cancer de l’estomac et même d’ostéoporose. Si la majorité de la population sait qu’un excès de sodium est nocif, plusieurs ne se sentent pas concernés par ce problème ou ne savent pas comment y remédier.

Du sodium dans ces aliments ? Étonnant !

On pense d’abord au bacon et aux croustilles salées. Mais le sodium se cache parfois à des endroits insoupçonnés, et l’on ne se méfie pas toujours.

  • 1 sachet de nouilles instantannées type Ramen = 1650 mg de sodium
  • 1 Big Mac = 1020 mg de sodium 
  • Sauce soya, 15 ml (1 c. à soupe) = 970 mg de sodium
  • 1 hot dog avec ketchup = 810 mg de sodium
  • Jus de léumes 250 ml (1 tasse) = 670 mg de sodium 
  • Prosciutto, 2 tranches = 560 mg de sodium 
  • 1 bagel de blé entier = 550 mg de sodium 
  • Fromage fondu, 1 tranche épaisse = 530 mg de sodium 
  • Céréales, 180 ml (3/4 tasse) = 380 mg de sodium

Substituts de sel : une bonne idée ?

Cela dépend pour qui. Certains succédanés sont des rehausseurs de goût, sauf qu’au lieu d’être à base de sodium, ils sont fabriqués à partir
de potassium. Le problème avec ces substituts de sel, c’est qu’ils ont un arrière-goût très amer (surtout lorsqu’ils sont chauffés) et qu’ils sont
donc déconseillés pour la cuisson. De plus, certaines personnes ayant une maladie rénale ou cardiaque doivent surveiller leur apport en potassium et s’informer auprès de leur médecin ou leur nutritionniste avant d’en consommer. Préférez-leur un mélange d’assaisonnement sans sel ni MSG acheté en épicerie (comme Mrs Dash) ou que vous aurez concocté vous-même à la maison à partir de vos fines herbes et épices préférées. Sans sel, bien entendu.

Palier par palier

Pour la majorité des gens, diminuer le sel est impensable. Et pourtant… Ressentez-vous la présence de vos bas sur vos pieds ? Probablement pas tellement vous êtes habitué à les porter tous les jours. Goûtez-vous le sel présent dans votre salive ? Avez-vous réussi à passer du lait entier à 3,25 % au lait 2 % ? Dites-vous que la même chose se produit avec le sel : votre corps et vos papilles finissent par s’adapter !

Mais il faut leur donner le temps, environ trois mois, et y aller doucement en sachant qu’une réduction de 10 à 20 % de la teneur en sodium n’est généralement pas détectée par les récepteurs du goût. Aussi, au lieu d’éliminer le sel de façon catégorique, on procède palier par palier pour habituer son palais au goût des aliments moins salés. Une fois cette étape franchie, les aliments salés consommés auparavant paraissent généralement franchement désagréables. Il faut faire le test pour le croire…

Comment manger moins salé ? 5 façons d’y arriver

  1. D’abord, en cuisinant maison à partir d’ingrédients frais, peu ou pas transformés et en utilisant le sel modérément pour en rehausser la saveur, au besoin. Trop de gens salent automatiquement, avant même d’avoir goûté.
  2. En limitant l’achat d’aliments transformés riches en sel, comme les aliments préemballés et les repas achetés à l’extérieur. Lorsqu’il n’y a pas d’autres options possibles, assurez-vous d’inclure dans votre repas une bonne portion de légumes, de fruits frais, de lait, de yogourt ou d’autres aliments naturellement pauvres en sel.
  3. En comparant les étiquettes des aliments transformés et en choisissant ceux ayant une teneur en sodium moindre. Plusieurs entreprises alimentaires ont fait beaucoup d’efforts et investi dans la recherche pour réduire la teneur en sodium de leurs produits. À titre d’exemple, la célèbre soupe de tomate Campbell’s est passée au fil des ans de 890 mg de sodium à 770 mg, puis à 640 mg et enfin à 480 mg par portion en 2010, une réduction de près de 50 %.
  4. En faisant du moitié-moitié : les produits faibles en sodium sont souvent boudés par les consommateurs parce qu’ils semblent trop fades au goût. Pour les adopter, privilégiez l’approche 50-50. Par exemple, servez-vous un demi-verre de jus de légumes et allongez-le d’une même quantité de la version faible en sodium. Vous boirez un jus à 310 mg de sodium au lieu des 480 mg habituels.
  5. Par l’ajout savoureux dans vos recettes :
  • de beaucoup d’herbes fraîches (basilic, coriandre, thym, romarin, estragon, ciboulette)
  • de bonnes huiles bien goûteuses (olive, noix, sésame grillé)
  • de vin
  • d’épices (cumin, poivre, chili, cari, paprika fumé)
  • de raifort
  • d’une poignée d’oignons séchés
  • de jus de citron ou de lime
  • de vinaigre
  • de moutarde ou de wasabi
  • d’ail cru ou en poudre
  • de zestes d’agrumes
  • de poivre de Cayenne ou autre piment fort

Hélène Laurendeau

Passionnée d’alimentation, de santé et de voyages gourmands, Hélène adore partager ses trouvailles avec le grand public. Diplômée en nutrition (Université de Montréal) et en épidémiologie (McGill), elle est active dans les médias depuis plus de 25 ans. À la télévision, elle fait équipe avec Ricardo depuis 2005 pour vulgariser ses connaissances avec la bonne humeur qu’on lui connaît. À la radio, Hélène collabore aussi chaque jeudi à l’émission Bien dans son assiette (Ici Radio-Canada Première). On peut également la lire dans le magazine Ricardo. Pour suivre Hélène sur les réseaux sociaux :
Twitter : @Hlne_Laurendeau
Facebook : Hélène Laurendeau Nutritionniste