On croit toujours que les excès du temps des fêtes sont nocifs pour la santé et pour le tour de taille. J'aime répéter que ce sont surtout les abus entre le 1er janvier et le 25 décembre qui sont à blâmer... Pensez à toutes les fois où vous avez été sollicité pour manger : à la station-service, au cinéma, au centre commercial, à la pharmacie, à l'aréna, à l'épicerie, au magasin-entrepôt, etc. Et que dire des mégaportions, des légumes servis avec fromage fondu et des fritures de toutes sortes... Décidément, l'Amérique du Nord déborde de toutes ses graisses.
Frustration, quand tu nous tiens !
Comment faire alors si on veut éviter de prendre du poids ou si on désire carrément en perdre ? Comment éviter à la fois les régimes farfelus voués à l'échec, le sentiment de constante privation et les rages de faim ?
Voilà les questions auxquelles s'intéresse depuis 20 ans la nutritionniste américaine Barbara Rolls, professeure à l'Université de Pennsylvanie et membre du Groupe national de travail sur la prévention et les traitements de l'obésité (États-Unis). Dans son « laboratoire » qui inclut une cuisine de recherche et une salle à manger, elle étudie depuis longtemps les mécanismes de la faim et leur lien avec l'obésité. Elle a ainsi observé que la majorité des personnes au régime, qui restreignent beaucoup leur apport alimentaire, sont portées, à la longue, à prendre du poids plutôt qu'à en perdre. Comme quoi le fait de se priver constamment et de ne jamais se sentir rassasié après un repas nuit à l'atteinte du poids souhaité.
Des assiettes bien remplies
La nouvelle approche proposée par Barbara Rolls, intitulée « The Volumetrics Eating Plan1 », vise donc à satisfaire l'appétit en mangeant des repas plus volumineux mais relativement faibles en calories. Ainsi, en ayant la satisfaction de manger à sa faim, on est moins porté à grignoter entre les repas. On peut aussi adopter ces habitudes à plus long terme.
1 Barbara Rolls, Ph. D. The Volumetrics Eating Plan - Techniques and Recipes for Feeling Full on Fewer Calories. Harper Collins Publishers, 2005
Comment ajouter du volume ?
Pour se préparer de belles assiettes appétissantes et bien remplies sans trop augmenter les calories, on pense surtout aux aliments à plus faible densité énergétique comme des légumes à profusion, des fruits, des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves soya, etc.), des viandes maigres, des volailles sans la peau, des poissons et des fruits de mer non panés et non frits, des produits céréaliers à grains entiers (riz brun, pâtes de blé entier, pains à grains entiers, etc.), du yogourt nature, des fromages frais (bocconcini, cottage, ricotta, quark, etc.).
En termes pratiques, cela signifie qu'au lieu de prendre une portion de frites à 450 calories, on pourrait manger pour le même nombre de calories - tenez-vous bien - 2 1/2 pommes de terre au four ! Bien sûr, on ne mangerait pas une telle portion de pommes de terre, alors qu'une portion de frites se laisse facilement dévorer jusqu'à la fin... Pour ajouter du volume à nos portions, on pense aussi à remplacer nos quatre bâtonnets de poisson frits par une belle darne de saumon grillé avec légumes verts sautés à l'huile d'olive et à l'ail, à échanger un beignet glacé contre un beau carré aux dattes nourrissant ou encore à ajouter des haricots rouges dans la portion viande de notre pâté chinois, pourquoi pas ?
Une pierre, deux coups!
En plus de satisfaire l'appétit, les aliments énumérés ci-dessus - souvent riches en fibres et faibles en mauvais gras - bonifient notre alimentation et contribuent à améliorer notre santé. Doublement avantageux ! C'est aussi la conclusion à laquelle sont arrivés Simone Lemieux, Julie Goulet et Benoît Lamarche, des chercheurs de l'Institut des neutraceutiques et des aliments fonctionnels à l'Université Laval à Québec. Dans leur étude sur l'alimentation méditerranéenne, les participantes (toutes des Québécoises) n'étaient soumises à aucun régime amaigrissant. Mais en ajoutant à leurs menus davantage de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses, il s'en est suivi après 12 semaines une diminution de leur apport calorique, de même qu'une petite perte de poids et de leur tour de taille.
Voici trois exemples de duos qui fournissent environ le même nombre de calories. En optant pour le deuxième choix, on satisfait notre appétit en mangeant une portion plus volumineuse sans augmenter le nombre de calories.
Exemple 1 550 calories:
- 2/3 d'une portion de fettucine Alfredo ou 1 portion de fettucine aux légumes et aux bocconcinis.
- La différence : on a réduit un peu la quantité de pâtes, on a remplacé les pâtes blanches par des pâtes de blé entier, on a omis la crème en ajoutant du vin blanc, on a remplacé le parmesan (28 % M. G.) par des petits fromages bocconcini (18 % M. G.) et on a ajouté une multitude de légumes.
Exemple avec 2 270 calories :
- 1/2 croissant avec salade de poulet-mayonnaise ou 1 sandwich complet au poulet grillé avec hummus et laitue sur deux tranches de pain de seigle Pumpernickel et une grappe de raisin rouge.
- La différence : on a remplacé le croissant par du pain de seigle entier, on a opté pour un mélange hummus et yogourt au lieu de la mayonnaise, et on a ajouté une belle grappe de raisin.
Exemple avec 360 calories :
- 1/3 de coupe de fraises avec crème Chantilly ou 1 coupe remplie de fraises parfumées à l'orange et au balsamique.
- La différence : on a remplacé la crème fouettée par du vinaigre balsamique et des zestes d'orange, on a diminué le sucre et on a triplé la quantité de fraises.
Un verre d'eau en mangeant ?
Est-ce qu'un verre d'eau bu pendant le repas nous empêche de trop manger ? Il semble que non. Pour diminuer la sensation de faim, la nutritionniste Barbara Rolls affirme qu'il est préférable que l'eau ingérée soit dans les aliments. La preuve : dans une étude menée en trois parties, les participantes devaient d'abord manger pour dîner un plat de style casserole de riz et de poulet. Un autre jour, on leur servait le même plat accompagné d'un grand verre d'eau. Enfin, la troisième fois, le plat était préparé avec le grand verre d'eau afin d'en faire une soupe. Le résultat : avec la soupe, les femmes avaient consommé 100 calories de moins que lorsqu'elles avaient mangé le riz au poulet et bu le verre d'eau séparément. Et elles n'avaient pas mangé davantage au souper pour compenser ces 100 calories perdues. Cela dit, il demeure important de bien s'hydrater tout au long de la journée, et l'eau constitue la boisson par excellence.
Cinq résolutions qui tiennent !
Mangez deux fois plus d'aliments riches en fibres comme des fruits et légumes (avec pelure, si possible), des légumineuses, des céréales complètes, quelques noix, du pain à grains entiers, du riz brun, du son d'avoine ou de blé, etc. Ils satisfont davantage l'appétit tout en nettoyant l'organisme et en le protégeant contre plusieurs maladies. Faites-en l'expérience : vous verrez qu'un repas riche en fibres vous fera faire un bon bout de chemin.
Ne sautez pas de repas - surtout le petit déjeuner - dans le but de sauver des calories. C'est une erreur ! En carburant au café, vous mettez une croix sur les bons éléments nutritifs, vous serez à coup sûr en panne d'énergie en avant-midi et vous voudrez dévorer le buffet du midi ou le repas du soir.
Révisez votre menu : diminuez vos portions habituelles, évitez de tartiner du beurre ou de la margarine sur votre pain, remplacez la mayonnaise dans votre sandwich par de la moutarde ou de l'hummus, optez plus souvent pour un fruit au dessert.
Ajoutez des piments forts à vos mets préférés : ils auraient un effet coupe-faim à ne pas négliger.
Faites une pause en mangeant et posez-vous la question « Ai-je encore faim ? ». Si vous vous sentez repu, vous n'êtes pas obligé de terminer votre assiette. Vous apprendrez ainsi à mieux reconnaître vos signaux de satiété.
