1) Le lactose, c’est quoi au juste?
C’est le principal sucre du lait, présent dans une proportion de 5 %. En plus de fournir de l’énergie, il joue un rôle important dans l’intestin où il se transforme notamment en acide lactique, un antiseptique naturel. Le lactose se compose de deux sucres simples : glucose + galactose. Pour être digéré, il doit être scindé en deux par une enzyme intestinale appelée lactase.
2) Est-il vrai que la majorité des humains ne peuvent digérer le lait?
Il est vrai que la production de lactase intestinale diminue significativement après le sevrage. À un an, le niveau d’activité de la lactase chez le bébé ne correspond qu’à la moitié de ce qu’il était à sa naissance. Entre trois et cinq ans, la lactase diminue de 90 à 95 % chez les trois quarts des gens de la planète. Plusieurs personnes – notamment les personnes noires, asiatiques, amérindiennes ou hispaniques – sont considérées comme ayant une capacité réduite à digérer le lactose du lait. Il s’agit là d’un phénomène normal de la physiologie humaine. Cette condition est moins présente chez les populations nordiques d’Europe, d’Amérique, de même que certains peuples nomades, comme les Bédouins d’Arabie et les Touaregs ou hommes bleus du Sahara.
La nature étant bien faite, le corps s’adapte et réussit à tolérer une certaine quantité de lactose à la fois. Cependant, lorsque la consommation de lactose excède la capacité digestive, variable d’une personne à l’autre, des malaises gastro-intestinaux (crampes, ballonnements, flatulences, diarrhée) apparaissent de 30 minutes à 2 heures après la prise de lait ou de certains produits laitiers. Ces inconforts sont provoqués par la fermentation bactérienne des sucres qui ne sont pas complètement absorbés par le petit intestin, entraînant par la suite une production de gaz au niveau du côlon.
3) Que faire si l'on suspecte une intolérance au lait?
On peut faire confirmer ses doutes par un médecin qui fera passer un test d’hydrogène respiratoire ou de glycémie. « Pour ma part, ça fait plus de 20 ans que je ne fais plus passer ces tests! », affirme le Dr Patrick Godet, gastroentérologue à LaSalle. « Les personnes intolérantes au lactose n’ont pas vraiment besoin de subir ces examens, car elles ont déjà associé leurs malaises à la consommation de lait. En retirant les produits laitiers de leur alimentation durant quelques jours, les symptômes disparaissent complètement. »
Le médecin s’assurera toutefois qu’il n’y a pas d’autre problème sous-jacent.
En effet, beaucoup de gens – qui ne présentent pourtant pas de malabsorption – éliminent d’eux-mêmes le lait inutilement après une diarrhée ou une mauvaise digestion. Selon le Dr Godet, leur problème peut avoir été causé : 1) par d’autres aliments (ex. famille du chou ou des oignons, légumineuses, épices fortes); 2) par une maladie digestive comme la maladie cœliaque ou de Crohn; 3) par une intoxication alimentaire; 4) ou être secondaire à la prise d’antibiotique ou à une gastro-entérite de type turista. Dans ces cas, l’intolérance au lactose est temporaire et se rétablit progressivement chez la plupart des gens. D’autres conserveront une intolérance à long terme.
4) Pourquoi donc insister sur le lait?
Éliminer toute trace de lait dans son alimentation n’est pas sans conséquence. Le lait est un aliment économique, très polyvalent en cuisine (potages, sauces, crêpes, pouding, desserts...) et de grande valeur nutritive. Il fournit à lui seul 16 éléments nutritifs essentiels, dont des protéines de haute qualité, beaucoup de calcium assimilable et de la vitamine D.
En 2010, la plus haute instance américaine en santé, le National Institutes of Health, affirmait dans son consensus scientifique que les personnes ayant une intolérance au lactose (réelle ou perçue) qui évitent les produits laitiers ingèrent des quantités inadéquates de calcium et de vitamine D, deux nutriments extrêmement importants pour la santé des os. Fait intéressant, les personnes intolérantes au lactose qui consomment des produits laitiers présentent moins de symptômes que celles qui n’en consomment pas. Avant de bannir à tout jamais le lait et les produits laitiers de votre alimentation, lisez la réponse à la prochaine question.
5) Doit-on éliminer tous les produits laitiers de notre alimentation?
Non, tout dépend du seuil de tolérance de chacun. Contrairement aux rumeurs populaires, la plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent consommer certains produits laitiers en présentant un minimum de symptômes et améliorent leur tolérance avec une consommation régulière de lactose.
Lait : Même avec une activité enzymatique réduite, plusieurs personnes tolèrent bien le lait entier aux repas, une petite quantité à la fois (125 ml ou 1/2 tasse). Le lait à 3,25 % M.G. est préférable au lait écrémé, parce que le gras qu’il contient ralentit son passage dans le tube digestif. Si le lait vous crée des problèmes même à petites doses, optez pour le lait prêt-à-boire réduit en lactose comme Lactaid ® et Lacteeze ®, vendu dans la plupart des épiceries. Son goût est toutefois plus sucré que le lait ordinaire. Il existe aussi des gouttes de lactase que l’on ajoute au lait ordinaire 24 heures avant de le boire et qui coupent le lactose présent en fragments digestibles.
Fromages : À l’exception des fromages fondus et des fromages frais (cottage, ricotta, fromage blanc…), les fromages affinés contiennent naturellement très peu de lactose. Selon l’agronome Jacques Goulet, professeur en Science des aliments et nutrition à l’Université Laval, 80 à 90 % du lactose est éliminé sous forme de lactosérum lors de la fabrication; le reste se décompose au cours du vieillissement du fromage. Un bon tuyau : plus le pourcentage d’humidité est bas, moins le fromage contient de lactose.
o Produits laitiers fermentés : Le yogourt est habituellement bien toléré, même dans les cas d’intolérance grave. Recherchez ceux avec probiotiques (toutes les souches, sauf Lactobacillus GG), des cultures bactériennes actives qui produisent les enzymes nécessaires pour digérer le lactose. Le lait fermenté probiotique comme BioK+ agit aussi à la manière d’un yogourt pour favoriser la digestion du lactose. Enfin, le kéfir, véritable consortium de plus de 30 espèces de microorganismes, constitue un autre bon choix, car il contient des ferments lactiques et des levures qui transforment le lactose en acide lactique et en alcool (d’où l’effet pétillant du kéfir).
6) Que faire lors de sorties au restaurant ou chez des amis?
Il est pratique d’avoir sous la main des comprimés de lactase, de l’enzyme artificielle, que l’on avale juste avant de consommer des produits laitiers. On les trouve en vente libre en pharmacie.
7) Chèvre, brebis, soya… qu’en est-il des autres laits?
Les laits de tous les mammifères, dont la chèvre ou la brebis, contiennent du lactose. Quant au soya, il s’agit d’une boisson préparée à base d’eau et de fèves de soya : par conséquent, cette boisson est exempte de lactose. Si vous en consommez, assurez-vous de choisir une boisson de soya enrichie en vitamine D et en calcium.
8) Est-ce que la cuisson détruit le lactose?
Non, le lactose ne disparaît pas à la cuisson. Potage, sauce béchamel, pouding au riz, crème caramel, tapioca, crêpes… tous ces aliments sont des sources considérables de lactose.
9) Quelle est la différence entre l’intolérance et l’allergie au lait?
L’intolérance alimentaire fait référence à l’apparition de symptômes digestifs qui surviennent après l’ingestion de certains aliments. D’un point de vue médical, elle ne nuit pas à la santé physique de l’individu qui en est atteint. Dans le cas du lactose, l’intolérance est reliée à un glucide du lait. L’allergie au lait est plutôt causée par une réaction anormale du système immunitaire aux protéines du lait. Elle débute chez le nourrisson, disparaît vers l’âge de trois ans et est plutôt rare chez l’adulte. L’allergie peut se manifester par des réactions telles qu’urticaire, rougeurs, eczéma, diarrhée ou constipation, congestion nasale, toux, difficultés à respirer et vomissements. Ce problème sérieux doit être pris en charge par le pédiatre de l’enfant ou par un allergologue.
10) Boire du lait est-il contre nature?
Pour certains individus, l’humain est la seule espèce à se nourrir du lait d’un autre mammifère. Ils prônent aussi qu’après le sevrage, le corps cesse de produire l’enzyme nécessaire à la digestion du lactose, signe qu’il faut respecter en évitant les produits laitiers. D’autres personnes soutiennent que le côlon s’adapte à la présence de lactose et peut très bien le tolérer. C’est aussi ce qui se produit avec les légumineuses, le corps ne possédant pas les enzymes requises pour digérer leurs glucides complexes. Pourtant, il s’accoutume et, petit à petit, se débarrasse des inconforts digestifs. L’humain est aussi la seule espèce à cuire ses aliments, à porter des vêtements, à cultiver des légumes et à avoir mis le pied sur la Lune. Un débat qui perdure… Libre à chacun de tirer ses propres conclusions!
Aliment - Portion - Teneur en lactose (g)
- Babeurre - 250 ml (1 tasse) - 12g
- Beurre - 5 ml (1 c. à thé) - trace
- Cottage - 125 ml (1/2 tasse) - 2 à 4g
- Crème fraîche - 15 ml (1 c. à soupe) - 0,5g
- Crème glacée et lait glacé - 125 ml (1/2 tasse) - 5g
- Fromages (bleu, camembert, cheddar, à la crème, gruyère) - 28g (1 oz) - trace
- Lait (vache, chèvre) - 250 ml (1 tasse) - 11g
- Parmesan râpé - 15 ml (1 c. à soupe) - trace
- Yogourt - 125 ml (1/2 tasse) - 6g
