Pas de panique : que vous ayez 30, 40 ou 60 ans, il est possible de contrecarrer ce problème en quelques mois seulement et d’améliorer votre prochain bilan sanguin. Comment ? En ayant une alimentation plus saine, en bougeant davantage et, si vous êtes fumeur, en cessant l’usage du tabac pour de bon. Voici quelques questions fréquemment posées sur le cholestérol et des réponses.
Pourquoi surveiller votre taux de cholestérol sanguin ?
- Parce qu’il fait partie des principaux facteurs de risque modifiables des maladies cardiovasculaires avec la sédentarité, le tabagisme, l’obésité, le diabète et l’hypertension artérielle.
- Parce qu’un niveau élevé de cholestérol sanguin ne déclenche aucun symptôme apparent.
- Parce qu’un excès de cette substance molle et cireuse finit par s’accumuler à l’intérieur des artères, augmentant ainsi vos risques de problèmes cardiaques et d’accident vasculaire cérébral.
Qu'est-ce que le cholestérol ?
C’est une substance essentielle qui entre dans la fabrication des membranes de nos cellules, des hormones, de la vitamine D et des acides biliaires nécessaires à la digestion. Il provient de deux sources : le foie en fabrique 80 %, et 20 % proviennent de l’alimentation. Même si le cholestérol fabriqué par le foie domine, l’apport des aliments n’est pas à négliger puisque certaines personnes y sont particulièrement sensibles.
Votre médecin vous a parlé de vos LDL et HDL. Vous êtes tout(e) mêlé(e) !
- Composées de gras et de protéines, ces deux molécules servent à transporter le cholestérol sanguin.
- Moins nombreux, les HDL sont les transporteurs qui récoltent le cholestérol dans le sang et le rapportent au foie, où il est détruit. De là l’appellation « bon cholestérol ».
- Les LDL, pour leur part, l’apportent aux cellules qui en ont besoin et reviennent au foie pour en prendre de nouveau. Lorsque nos besoins sont comblés, le surplus de cholestérol dans les LDL se colle aux parois des artères sous forme de plaque, bloquant petit à petit la circulation du sang. C’est là que les problèmes commencent : accumulation de dépôts graisseux dans les artères, circulation sanguine difficile, angine, crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux. D’où son surnom de « mauvais cholestérol ».
À partir de quelle limite a-t-on un cholestérol élevé ?
Le cholestérol total n’est plus le meilleur indice pour déterminer le risque cardiovasculaire. Comme chaque personne est différente, il revient au médecin de déterminer les cibles limites du bon (HDL) et du mauvais (LDL) cholestérol. Pour les établir, il tient compte de l’âge, du sexe, de la tension artérielle, des antécédents familiaux, du fait que l’on soit diabétique ou non et du tabagisme. Plus une personne présente un risque élevé de maladies cardiaques, plus les cibles fixées par le médecin seront basses. Discutez avec votre médecin des valeurs à cibler dans votre cas.
Quels aliments contiennent du bon cholestérol ?
Aucun ! Le cholestérol des aliments, qui n’est ni bon ni mauvais, se trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale, soit toutes les viandes et volailles, les abats, les charcuteries, les poissons et fruits de mer, les œufs, le beurre et le gras des produits laitiers. Les aliments végétaux n’en contiennent pas, même ceux qui sont plus gras, comme le beurre d’arachide, les noix et l’avocat.
Cholestérol: quelques sources animales
- Aliments (pour 100g/3 1/2 oz ou quantité indiquée): foie de veau
- Teneur en cholestestérol: 485
- Aliments (pour 100g/3 1/2 oz ou quantité indiquée): 1 oeuf
- Tenur en cholestestérol: 215
- Aliments (pour 100g/3 1/2 oz ou quantité indiquée): crevettes
- Tenur en cholestestérol: 195
- Aliments (pour 100g/3 1/2 oz ou quantité indiquée): veau de grain maigre
- Tenur en cholestestérol: 115
- Aliments (pour 100g/3 1/2 oz ou quantité indiquée): poulet rôti, viande blanche sans la peau
- Tenur en cholestestérol: 85
- Aliments (pour 100g/3 1/2 oz ou quantité indiquée): rôti de surlonge maigre
- Tenur en cholestestérol: 77
- Aliments (pour 100g/3 1/2 oz ou quantité indiquée): saumon
- Tenur en cholestestérol: 67
- Aliments (pour 100g/3 1/2 oz ou quantité indiquée): 50g (1 1/2 oz) de cheddar
- Tenur en cholestestérol: 52
- Aliments (pour 100g/3 1/2 oz ou quantité indiquée): 15 ml (1 c. à soupe) de beurre salé
- Tenur en cholestestérol: 37
- Aliments (pour 100g/3 1/2 oz ou quantité indiquée): 50 g (1 1/2 oz) de mozzarella part.écrémée (15 % MG)
- Tenur en cholestestérol: 27
- Aliments (pour 100g/3 1/2 oz ou quantité indiquée): 250 ml (1 tasse) de lait 2 %
- Tenur en cholestestérol: 20
Quelles sont les pires choses à mettre au menu ?
Les aliments trop riches en gras saturés et en cholestérol, parce qu’ils augmentent le mauvais cholestérol dans le sang, particulièrement chez les personnes qui y sont sensibles. Limitez-vous à 200 mg de cholestérol alimentaire par jour.
Comment ? En réduisant au minimum votre consommation de viandes grasses, de lard, de charcuteries grasses, de fromages à plus de 20 % de matières grasses, de crème et crème glacée, de lait entier et 2 %, de beurre,
de noix de coco ainsi que d’aliments contenant du saindoux, des huiles de palme et de palmiste. Ces huiles sont d’importantes sources de gras saturés dans notre alimentation, puisqu’elles se retrouvent dans la liste d’ingrédients de nombreux aliments préparés industriellement.
Les gras trans sont encore plus nocifs, car, en plus d’augmenter le mauvais cholestérol (LDL), ils diminuent aussi le bon cholestérol (HDL) — exactement le contraire de l’effet souhaité. Évitez donc le shortening et l’huile végétale hydrogénée ou partiellement hydrogénée, sources de gras trans dans la pâte à tarte, les biscuits, les craquelins, les viennoiseries, les aliments panés et frits, les margarines dures ou molles partiellement hydrogénées, certaines croustilles et frites congelées, le colorant à café, les gaufres commerciales…
En épicerie, vos meilleurs outils sont :
- La liste d’ingrédients : cherchez-y les ingrédients nommés plus haut et sortez de votre panier les aliments qui en contiennent;
- Le tableau de valeur nutritive : soyez à l’affût de la teneur en cholestérol, bien sûr, mais aussi de la quantité de gras saturés et de gras trans — plus elles sont élevées, moins votre taux de cholestérol se portera bien.
Les œufs ? Peut-on en manger avec un taux de cholestérol élevé ?
Bien sûr. Le nombre varie selon les habitudes alimentaires de chaque personne. Les gros mangeurs de viande et de fromage devraient se limiter à 2 à 3 œufs par semaine. Les végétariens à temps plein ou partiel, qui consomment généralement moins de gras saturés et de cholestérol, pourront s’en permettre quelques-uns de plus. Et comme le cholestérol se trouve dans le jaune, il n’y a pas de limite à manger des blancs d’œufs, une excellente source de protéines.
Top 5 des choses à faire pour diminuer son « mauvais cholestérol » LDL
- Consommez des fruits et légumes à profusion, 7 à 8 portions chaque jour (une portion = 1 pomme, 1 carotte… ou 125 ml / ½ tasse).
- Remplacez quelques fois par semaine un repas contenant du gras animal par des légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, tofu, etc.
- Choisissez des sources de gras insaturés, comme les huiles d’olive, de canola, de tournesol et de maïs, les margarines molles non hydrogénées, les noix, les amandes, les graines, les avocats.
- Mettez au menu deux fois par semaine des poissons gras (saumon, thon, sardines, hareng et maquereau). Pensez à inclure aussi d’autres aliments riches en oméga 3 : noix de Grenoble, graines de lin moulues dans les céréales, graines de chia, huile de noix ou de lin dans une salade. Attention : les suppléments d’oméga 3 peuvent augmenter légèrement le mauvais cholestérol (LDL), d’où l’avantage de les puiser dans les aliments.
- Ajoutez à vos menus des aliments riches en fibres solubles : farine et son d’avoine, gruau, orge, légumineuses, graines de lin, fruits et légumes riches en pectine (pommes, poires, fraises, pois, asperges...). Le psyllium, source plus concentrée, aurait aussi un effet bénéfique; choisissez-le en flocons, en poudre ou dans les céréales enrichies de psyllium (ex. All-Bran Buds, Guardian, Smart Bran).
Peut-on augmenter son « bon cholestérol » (HDL) ?
Aucun aliment n’aurait d’effet positif notable à cet égard, à l’exception du vin rouge qui aurait un petit effet lorsqu’il est consommé modérément, soit 1 verre par jour pour les femmes et 2 verres pour les hommes. Par contre, l’alcool en général pourrait influer négativement sur d’autres éléments de votre sang. Seul moyen efficace pour augmenter progressivement le bon cholestérol, en plus de procurer d’autres bienfaits : faire régulièrement de l’activité physique et cesser de fumer.
Avec quelle matière grasse devrais-je cuisiner ?
Au quotidien, les huiles d’olive ou de canola demeurent de bons choix, pour deux raisons : 1) elles sont végétales, donc dépourvues de cholestérol; 2) elles sont moins saturées et contiennent plus de bons gras mono-insaturés, aidant ainsi à baisser le mauvais cholestérol sanguin.
Et le gras de canard ?
La composition de ce gras se situe entre le beurre et l’huile d’olive. Comparée au beurre, la graisse de canard est avantageuse, car elle contient presque deux fois moins de gras saturés et de cholestérol, et brûle moins vite que celui-ci. On peut donc l’utiliser, en quantité modérée, pour remplacer le beurre à l’occasion parce que le gras de canard demeure… du gras.
Vous avez entendu parler des produits enrichis de stérols végétaux. Qu’en est-il ?
Intéressante, cette nouvelle option s’ajoute à l’arsenal nutritionnel pour lutter contre un cholestérol trop élevé. Les stérols végétaux sont des constituants naturels des plantes, et leur composition chimique est très semblable à celle du cholestérol de source animale. Leur principal avantage est de bloquer en partie l’absorption du cholestérol alimentaire dans l’intestin, aidant ainsi à diminuer le mauvais cholestérol sanguin (LDL).
Pour diminuer de 10 % ses LDL, Santé Canada recommande de consommer de 2 à 3 g / jour de stérols végétaux, fractionnés en deux portions par jour. On trouve des stérols végétaux naturellement dans les gras et les huiles végétales, les pains et céréales, les fruits et légumes de même que les noix. Leur contribution à notre apport quotidien n’est pas très importante et varie de 0,15 à 0,4 g.
Aussi bien abandonner, direz-vous, mais non ! Car depuis mai 2010, Santé Canada autorise l’enrichissement d’aliments avec des stérols végétaux. L’étiquette en fait mention. Ces produits visent particulièrement les personnes ayant une hypercholestérolémie pour qui toute diminution du cholestérol sanguin serait particulièrement bénéfique.
Les aliments enrichis contiennent au maximum 1 g par portion et parmi ceux-ci, on trouve : des margarines (Pro.activ de Becel et Celeb avec stérols Menu bleu - Le Choix du Président), des yogourts à manger (BioBest d’Astro) et à boire (Danacol de Danone) ainsi que des jus de fruits (Pause santé d’Oasis). Ils sont aussi autorisés dans les mayonnaises, les garnitures, les sauces à salade, les jus de légumes et les tartinades, mais de tels produits ne se retrouvent pas encore sur les tablettes des épiceries québécoises. Cela dit, si vous surveillez les calories à cause d’un excès de poids, certaines sources de stérols sont préférables sur une base régulière. C’est le cas des yogourts à manger ou à boire et de la margarine Pro-activ. Les jus sont intéressants à condition de remplacer votre jus ordinaire, car ils apportent tout de même des calories non négligeables lorsqu’ils sont ajoutés au total de la journée.
Avant d’intégrer les aliments enrichis de stérols végétaux à votre menu, Santé Canada recommande de consulter un professionnel de la santé, car les enfants de moins de 5 ans ainsi que les femmes enceintes ou qui allaitent n’ont pas avantage à en consommer. En effet, leurs besoins spécifiques à cet égard sont différents du reste de la population. Et si vous prenez des médicaments pour diminuer votre taux de cholestérol, votre médecin pourrait devoir adapter votre dosage.
Y a-t-il moyen de prévenir l’hypercholestérolémie ?
Même si certains cas sont héréditaires, plusieurs pourraient être prévenus grâce à l’adoption de saines habitudes alimentaires telles que celles décrites plus haut, la pratique régulière de 30 à 60 minutes d’activités physiques par jour, l’atteinte d’un poids santé et l’absence de tabagisme. Il n’y a pas de garantie absolue, mais des millions de personnes pourraient en retirer de nombreux bénéfices qui vont bien au-delà d’un taux de cholestérol normal.
Cholestérol sanguin ou triglycérides ?
Tous deux sont des lipides qui circulent dans le sang, en assurant des fonctions différentes. Contrairement au cholestérol, les triglycérides sont de véritables boules d’énergie stockées dans la graisse corporelle qui s’accumule, souvent un peu trop à notre goût, au fil des années. En quantité modérée, cette accumulation sert à isoler et à protéger nos précieux organes, et ces deux molécules sont donc nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Mais en quantité excessive, elles ont un impact néfaste indéniable sur la santé de notre cœur.
