Pleins feux sur la cuisson des légumineuses

Nutritives, économiques et polyvalentes, les légumineuses gagneraient à se retrouver plus souvent dans notre assiette. S'il est pratique d'en conserver quelques boîtes prêtes à servir au garde-manger, l'avantage de les choisir sèches, c'est qu'on peut leur donner différentes saveurs au moment de la cuisson. Christina Blais, qui n'est pas chiche du tout, démystifie les secrets de leur cuisson.

1/ Rincer

On étale d’abord les légumineuses sèches sur une grande plaque pour les trier. On jette celles qui sont brisées, trouées ou abîmées, et on s’assure qu’il n’y a pas de petites roches qui se sont faufilées dans le lot. On les transvide ensuite dans une passoire pour les rincer à l’eau froide, afin d’enlever la saleté.

2/ Laisser tremper

C’est bon pour toutes les légumineuses, sauf les plus petites (pois cassés, lentilles, haricots mungo et azuki). Cette étape n’est pas obligatoire, mais elle permet de réhydrater les graines, ce qui réduit leur temps de cuisson de moitié. L’eau de trempage extrait aussi une partie des sucres responsables des flatulences, qu’on appelle les sucres gazogènes. Il y a deux façons de faire :

LE TREMPAGE LONG À L'EAU FROIDE On couvre les légumineuses d’eau fraîche dans un récipient assez grand pour les contenir une fois qu’elles auront doublé de volume en gonflant. Le niveau d’eau doit dépasser celui des graines d’au moins 10 cm (4 po). On laisse ensuite tremper pendant 8 à 10 heures à la température ambiante (ou au réfrigérateur, s’il fait très chaud). On égoutte et on jette l’eau de trempage.
LE TREMPAGE RAPIDE À L'EAU CHAUDE On porte l’eau et les légumineuses à ébullition. On laisse bouillir environ 2 minutes, puis on éteint le feu et on laisse reposer une heure. Enfin, on égoutte et on jette l’eau de trempage. On peut aussi le faire au micro-ondes : on porte l’eau et les légumineuses à ébullition dans un bol allant aux micro-ondes, à puissance maximale, puis on laisse reposer une heure. Cette technique réhydrate les graines plus rapidement et réduit davantage la quantité de sucres gazogènes que la méthode à l’eau froide.

3/ Cuire

L’étape de la cuisson est essentielle. D’abord, parce qu’elle permet d’attendrir les légumineuses. Ensuite, parce qu’elle détruit les substances toxiques qu’elles contiennent en petites quantités et les rend ainsi plus digestes. À l’état cru, ces substances interfèrent avec la digestion et causent des inconforts.

Toutes les variétés de légumineuses doivent cuire jusqu’à tendreté. Pour tester la cuisson, on écrase des graines entre les doigts : le centre ne doit pas être farineux ou crayeux. On les laisse ensuite tiédir environ 30 minutes dans l’eau de cuisson (cela leur permet de se raffermir un peu) avant de les égoutter.

SUR LE FEU On couvre les légumineuses avec de l’eau fraîche (le niveau de l’eau doit dépasser les légumineuses d’environ 2,5 cm/1 po). On ajoute des ingrédients aromatique, puis on porte à ébullition. On réduit le feu et on laisse mijoter tout doucement, à couvert, en remuant de temps à autre, jusqu’à ce que les légumineuses soient tendres. Au besoin, on ajoute de l’eau pour remplacer celle qui s’est évaporée.
AU FOUR On couvre les légumineuses avec de l’eau fraîche, mais au lieu de laisser mijoter sur le feu, on transfère les légumineuses dans un four chauffé à 150 °C/300 °F. On fait cuire, à couvert, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Au besoin, on ajoute de l’eau pour remplacer celle qui s’est évaporée.
À LA MIJOTEUSE On fait d’abord bouillir les légumineuses dans une casserole remplie d’eau non salée, pendant dix minutes. Ensuite, on égoutte et on transvide dans la mijoteuse, avant de couvrir d’eau et d’ajouter les ingrédients aromatiques. Il ne reste plus qu’à cuire de 4 à 6 heures à basse température (« Low »). Puisque la cuisson varie selon le type de légumineuses, il vaut mieux faire le test vers la fin de la cuisson pour voir si elles sont à notre goût. Finalement, on égoutte et on rince à l’eau froide. À noter : puisque les lentilles et les pois cassés prennent beaucoup moins de temps à cuire, on saute l’étape de la précuisson.
À L'AUTOCUISEUR On ajoute 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) d’huile à l’eau de cuisson (pour diminuer la formation d’écume) et 5 ml (1 c. à thé) de sel (pour attendrir les enveloppes et éviter qu’elles éclatent). On remplit l’autocuiseur à un tiers de sa capacité (maximum !) et on suit le guide d’utilisation pour les temps de cuisson, qui sont considérablement réduits avec cette technique. Les haricots soya, par exemple, ne mettent que 20 minutes à cuire, contre 3 à 4 heures avec la méthode sur le feu. À noter : on ne peut pas utiliser l’autocuiseur pour les légumineuses qui forment beaucoup d’écume et perdent facilement leurs enveloppes, comme les lentilles et les pois cassés.

4/ Conserver

Les haricots, pois et lentilles cuits se conservent jusqu’à 4 jours au réfrigérateur, ou jusqu’à 6 mois au congélateur.

GUIDE DE CUISSON SUR LE FEU ET AU FOUR *

Haricots

1. Blancs, flageolets, noirs, oeil noir, pinto, romains, rouges

À tremper? Oui!
Temps de cuisson? 45 à 90 min

2. Soya

À tremper? Oui!
Temps de cuisson? 3 à 4h

3. Mungo, azuki

À tremper? Non!
Temps de cuisson? 60 min

Lentilles

1. Entières (brunes, noires, vertes)

À tremper? Non!
Temps de cuisson? 30 à 45 min

2. Rouges, cassés

À tremper? Non!
Temps de cuisson? 10 à 15 min

Pois

1. Chiches

À tremper? Oui!
Temps de cuisson? 90 à 120 min

2. Verts ou jaunes, entiers

À tremper? Oui!
Temps de cuisson? 60 à 90 min

3. Verts ou jaunes, cassés

À tremper? Non!
Temps de cuisson? 30 à 45 min

* Cet encadré est adapté de pulsecanada.com

Des idées d'aromates?

Croûtes de fromage parmesan
Épices : cannelle, clou de girofle, cumin, paprika fumé
Fenouil
Fines herbes : coriandre, laurier, marjolaine, romarin, sauge, thym frais
Gousses d'ail
Oignon piqué de clou de girofle
Os, retailles ou couenne de jambon fumé
Piments chipotle
Zeste d'orange ou de citron

Quelques infos sur la cuisson des légumineuses

> Contrairement à la croyance populaire, le sel n'empêche pas les léugumineuses de ramollir.

Et peut même avoir un effet favorable. Ajouté à l’eau de trempage à raison de 10 ml (2 c. à thé) par litre (4 tasses) d’eau, il attendrit l’enveloppe extérieure des haricots et accélère la cuisson. Les haricots ne sont pas trop salés pour autant, car d’une part, le sel n’est pas entièrement absorbé par les graines et, d’autre part, parce qu’on jette l’eau de trempage.

> Les eaux dures interfèrent avec le ramollissement des légumineuses

Le lait et la mélasse (des ingrédients riches en minéraux) ont le même effet. Si notre eau est très dure, on évite cet inconvénient en utilisant de l’eau en bouteille ou filtrée pour le trempage et la cuisson.

> Les ingrédients acides (le vinaigre, le jus de citron, le vin et les tomates) empêchent les légumineuses de ramollir.

Et peuvent allonger de beaucoup le temps de cuisson. On attend donc que les légumineuses soient presque cuites avant de les ajouter à la recette, à moins que cela ne soit voulu, comme c’est le cas avec les fèves au lard. On mise justement sur les ingrédients acides (tomate ou mélasse) pour prolonger la cuisson. On obtient ainsi une saveur caramélisée et une belle couleur brune, sans que les haricots soient réduits en purée.

> Le bicarbonate de soude peut accélerer la cuisson.

Et ça fonctionne ! Le bicarbonate dégrade les parois cellulaires avec une telle efficacité que les légumineuses peuvent être réduites en purée. Mais il y a un prix à payer pour la vitesse : la perte de certaines vitamines, surtout la thiamine (B1 ). C’est une pratique à éviter.

Bon à savoir

L’entreposage des légumineuses sèches pendant plusieurs mois dans des conditions chaudes et humides (températures supérieures à 25 °C) amène des changements au niveau de leurs parois cellulaires, de sorte qu’elles mettent beaucoup plus de temps à cuire. Pour éviter ce phénomène de haricots « durs à cuire », on entrepose les légumineuses dans un endroit frais et sec, et on les utilise dans l’année suivant leur achat.