Le diabète est à la hausse. Environ trois millions de personnes seront atteintes au Canada en 2010. Dans plus de 90 % des cas, il s’agit de diabète de type 2, une maladie chronique qui entraîne un taux de sucre dans le sang (glycémie) trop élevé soit parce que le pancréas sécrète une quantité insuffisante d’insuline, soit parce que les cellules du corps résistent à l’action de l’insuline. Il peut en découler des conséquences néfastes pour plusieurs organes majeurs, dont les reins, les yeux, le cœur et les vaisseaux sanguins. D’où l’importance de bien contrôler sa glycémie pour éviter ces problèmes potentiels.
On estime que la très grande majorité (80 à 90 %) des personnes diabétiques souffre aussi d’embonpoint ou d’obésité, ce qui rend plus difficile le contrôle de la glycémie et nécessite une dose plus élevée de médicaments pour y arriver. La bonne nouvelle, c’est qu’avec de meilleures habitudes de vie, on peut mieux contrôler et même prévenir ou, à tout le moins, retarder l’apparition de cette maladie. Une vaste étude a montré qu’en bougeant modérément au moins 30 minutes par jour et en perdant de 5 à 7 % de leur poids, des personnes à risque de diabète de type 2 avaient diminué leur risque de 58 %. Chez les individus de plus de 60 ans, le risque était réduit de 71 % ! D’autres études ont obtenu des résultats similaires. Ce qui est encourageant, c’est que la prévention du diabète de type 2 entraîne avec elle plusieurs avantages considérables pour la santé globale en diminuant la fréquence des maladies cardio-vasculaires, de l’insuffisance rénale, de la cécité et de la mortalité prématurée.
Peut-on avoir «juste un petit diabète» ?
Un diagnostic de diabète est posé lorsque l’organisme d’une personne n’arrive plus à normaliser la glycémie. Il n’y a donc pas de petit diabète, même s’il arrive parfois qu’aucun symptôme ne soit présent dans la vie quotidienne, ce qui explique que plusieurs personnes ignorent leur condition… Sauf qu’à la longue, il y aura des complications si le diabète n’est pas pris en charge. Le fait de bien manger et de bouger tous les jours fait partie intégrante du traitement du diabète, tout comme le contrôle du poids, la prise de médicaments prescrits par le médecin et la mesure quotidienne de la glycémie.
Savoir reconnaître les glucides
La diététiste Isabelle Galibois, professeure-chercheuse spécialisée en diabète à l’Université Laval de Québec et auteure d’un livre sur le sujet, explique : « Lorsque le diabète fait partie de notre quotidien, une chose est sûre : la clé de la réussite alimentaire passe par la connaissance du rôle des aliments dans notre corps et par l’identification des différentes sources de glucides au menu. On sait que l’élévation de la glycémie après un repas est directement liée à la quantité de glucides consommés pendant ce repas. Sans être sucrés au goût, plusieurs aliments, dont les pâtes, le riz, les pommes de terre, le lait et les légumineuses, fournissent des quantités importantes de glucides.Les gens doivent pouvoir les reconnaître lorsqu’ils lisent une étiquette, qu’ils sont invités chez des amis ou au restaurant.»
La question des sucres a aussi beaucoup changé. « Encore au début des années 1990, il était fréquent de prescrire aux personnes diabétiques des régimes sans sucres concentrés, tels que le sucre blanc ou brun, le miel, le sirop, la confiture, etc. Ce n’est plus le cas aujourd’hui puisque l’on reconnaît que ces aliments n’ont pas plus d’effet sur la glycémie que d’autres sources de glucides. On peut donc en consommer, avec modération toutefois », précise Isabelle Galibois. « Même la terminologie a évolué. On parle moins de régime pour diabétique, et davantage de plan d’alimentation pour personne diabétique. Ainsi, on comprend mieux que l’idée n’est pas d’être au régime jusqu’à la fin de ses jours, mais bien de faire quotidiennement les choix alimentaires qui conviennent à sa situation. C’est beaucoup moins démoralisant!
Vivre avec le diabète n’empêche pas donc pas de cuisiner des muffins avec du sucre ou de la cassonade, ni de verser un filet de sirop d’érable sur ses crêpes. « Il faut cependant en tenir compte dans le “budget” de glucides attribué pour chaque repas et, au besoin, pour chaque collation. Selon la préférence de chacun, ces quantités peuvent être comptabilisées soit en grammes, soit en nombre de choix où un choix représente 15 g de glucides », précise-t-elle. Certaines personnes utilisent encore les équivalents en carrés de sucre (1 carré représentant 5 g de glucides), mais cette méthode semble de moins en moins utilisée, car les tableaux de valeur nutritive sur les emballages d’aliments sont exprimés en grammes de glucides.
Des aliments et des conseils pour mieux contrôler votre glycémie
Il n’existe pas un régime unique pour toutes les personnes diabétiques et les suggestions présentées ici ne sauraient remplacer une consultation auprès d’une diététiste-nutritionniste qui pourra établir un plan d’alimentation sur mesure pour répondre à vos besoins.
- Mangez trois repas par jour à des heures régulières. Un petit déjeuner consistant comprenant une source de protéines (lait, œuf, jambon, yogourt, fromage cottage, boisson de soya…) démarre bien la journée et aide au contrôle du poids.
- Évitez à tout prix de sauter des repas. Au besoin, prenez une collation nutritive.
- Prenez le temps de savourer vos aliments en mastiquant plus longuement et en mangeant plus lentement. Surveillez la grosseur de vos portions, déposez vos couverts après quelques bouchées et cessez de manger avant de vous sentir repu.
- Accordez la priorité aux aliments riches en fibres solubles, comme les légumineuses, les fruits et les légumes, les produits céréaliers à grains entiers, les noix et les graines. Leurs précieuses fibres agissent comme un tamis en retardant l’assimilation du sucre dans le sang. De plus, ces aliments rassasiants demandent une plus grande mastication et aident à manger moins aux repas, ce qui favorise l’atteinte d’un poids santé.
- Misez davantage sur les légumes en commençant votre repas par une belle salade, un potage ou une soupe aux légumes. Assurez-vous d’avoir au moins deux légumes dans votre assiette principale. Croquez dans des crudités pour apaiser un petit creux entre les repas.
- Servez les pâtes en accompagnement d’une viande, d’une volaille ou d’un poisson, plutôt qu’en plat principal.
- Le plus souvent possible, étanchez votre soif avec de l’eau. Les boissons sucrées jouent un rôle non négligeable dans le gain pondéral et un mauvais contrôle du diabète.
- N’abusez pas du chocolat et des aliments édulcorés avec des sucres alcool, comme le maltitol, le xylitol, le mannitol, le sorbitol, l’isomalt ou le lactitol. En plus d’apporter des calories, ces aliments peuvent causer des malaises intestinaux tels que gaz, ballonnements et diarrhées, même lorsqu’ils sont consommés en petite quantité.
- Limitez les gâteries sucrées et peu nutritives, souvent riches en gras saturés et en calories, comme les beignets, les biscuits sucrés, les gâteaux, les tartes, les friandises, ainsi que les sucreries (confiture, sucre, miel, sirop, caramel, etc.). Si l’occasion se présente, servez-vous une petite portion.
Des recommandations qui valent pour tous
Nous recevons beaucoup de courrier de personnes qui ont le diabète – ou qui vivent avec une personne diabétique – à la recherche de recettes adaptées en conséquence. J’en ai discuté avec Réjeanne Gougeon, professeure agrégée au Centre de nutrition et des sciences de l’alimentation de l’Université McGill, qui a fait partie du Comité d’experts des nouvelles Lignes directrices 2008 de pratique clinique pour la prévention et le traitement du diabète de l’Association canadienne du diabète. Elle me confirme que le régime alimentaire des personnes diabétiques n’est pas différent de celui des autres. « Les personnes diabétiques doivent suivre les mêmes principes de saine alimentation que ceux recommandés pour tout le monde !En d’autres mots:
- Manger une variété d’aliments nourrissants
- Inclure davantage de végétaux en privilégiant les céréales, pains et autres produits de grains entiers, les fruits et les légumes
- Opter pour des produits laitiers à teneur réduite en gras, des viandes maigres et des aliments préparés avec peu ou pas de matières grasses
- Manger deux portions de poisson par semaine
- Atteindre et maintenir un poids santé en faisant régulièrement de l’activité physique et en mangeant sainement
- Limiter la consommation d'aliments et de boissons riches en calories, lipides, sucre ou sel (sodium).
Différentes façons de diminuer le sucre et les calories
Dans vos boissons
Accro au sucre dans votre café ou votre thé ? Alors, le sucralose ou l’aspartame peuvent vous être utiles si vous aimez leur goût. Sinon, remplacez votre cuillerée de sucre blanc par une plus petite quantité de fructose, un sucre naturel qui a un pouvoir sucrant plus élevé tout en ayant peu d’effet sur la glycémie.
Coupez-le moitié-moitié avec du lait 1% ou écrémé.
Adepte de thé glacé? Une canette du commerce renferme plus de 7 cuillères à thé de sucre… Préférez la version «diète» ou préparez du thé glacé maison en le sucrant avec un peu de miel ou de jus de fruits. Ajoutez de la menthe fraîche, des glaçons, quelques canneberges ou des tranches d’agrumes pour parfumer.
Vous aimez les bulles ? Optez pour une eau pétillante à laquelle vous ajoutez un peu de vrai jus de fruit ou, à l’occasion, pour une boisson diète gazéifiée. Méfiez-vous : certaines boissons (ex. Tonic Water, Bitter Lemon) sont aussi sucrées que les boissons gazeuses courantes. Vérifiez les tableaux de valeur nutritive sur les étiquettes!
Que boire à l’heure de l’apéritif ? Évitez les piña colada et autres cocktails sucrés; préférez le verre de vin sec blanc, rosé ou rouge, une petite coupe de margarita, ou bien une bière légère ou réduite en glucides. Vous pouvez aussi couper une demi-bière avec du soda au gingembre sans sucre ou du jus de tomate.
Dans vos collations
Un biscuit moelleux avoine-raisins, au lieu d’un carré de Rice Krispies maison, vous fera économiser 10 grammes de sucre et ingérer plus de fibres.
Une compote de pommes non sucrée, au lieu d’une gélatine à saveur de fruits, vous fera économiser 11 grammes de sucre et comblera 30 % de vos besoins en vitamine C.
Une grappe de 15 raisins, au lieu d’une boîte-à-boire de punch au raisin, vous fera économiser 15 grammes de sucre et allongera le temps de digestion grâce à ses fibres.
Une tartine de beurre d’arachide, au lieu d’une tablette de chocolat aux arachides, vous fera économiser 25 grammes de sucre et 100 calories, tout en apportant plus de fibres et de protéines.
Et l'alcool?
Selon les Lignes directrices pour la prévention et le traitement du diabète au Canada, on recommande aux personnes diabétiques une consommation restreinte d’alcool, comme pour le reste de la population d’ailleurs. Pour les femmes, cela représente une consommation par jour avec un maximum de 9 consommations par semaine. Pour les hommes, deux consommations sont permises au quotidien avec une limite de 14 consommations par semaine. Une consommation d’alcool équivaut à une bouteille de bière (340 ml ou 12 oz), un petit verre (90 ml ou 3 oz) de vin fortifié comme le porto, 45 ml (1,5 oz) de spiritueux ou encore un verre (150 ml ou 5 oz) de vin sec rouge ou blanc. En plus d’accélérer l’état d’ébriété, boire à jeun engendre aussi une élévation plus rapide de la glycémie. Il est donc important d’accompagner la prise d’alcool de nourriture, à la fois pour réduire la vitesse d’absorption de l’alcool et pour fournir les glucides alimentaires qui pourront contrecarrer le risque d’hypoglycémie. Ce conseil est d’autant plus pertinent pour les personnes qui prennent des médicaments oraux ou de l’insuline.
Le mot de la fin
Pour la spécialiste Réjeanne Gougeon, l’alimentation de la personne diabétique n’est pas qu’une affaire de chiffres et de calculs. C’est la parfaite excuse pour prendre soin de soi et de son bien-être en faisant davantage d’activités physiques agréables et en choisissant mieux ses aliments. « Tu priorises la qualité plutôt que la quantité. Tu manges du pain, tu manges du bon pain. Tu bois un verre de vin, tu en bois du bon ! » ajoute-t-elle, philosophe. On n’a qu’une vie à vivre après tout.
Des livres utiles
1. Connaître son diabète... pour mieux vivre! Unité de jour de diabète de l'Hôtel-Dieu du CHUM, 6e édition, Rogers Média 2008, 300 pages
2. Le dessert se fait léger - 2e édition, par Maurice Robitaille et Daniel Lavoie, Éd. Diabète Québec 2007, 144 pages.
3. Cuisine pour diabétiques, par Johanna Burkhard, ModusCuisine, 2008, 95 pages.
4. Plats mijotés pour diabétiques, par Judith Finlayson, Édition de l'Homme 2008, association avec l'Association canadienne du diabète, 288 pages.
