Quoi manger selon le délai avant l’activité
Délai avant l’activité: 3 ou 4 heures*
Choix optimal pour le repas: un repas normal, sans fritures ni sauces grasses et épicé selon la tolérance.
Délai avant l’activité: 2 ou 3 heures
Choix optimal pour le repas: 1 à 3 aliments sources de protéines + 3 à 6 aliments sources de glucides.
Délai avant l’activité: 2 heures
Choix optimal pour le repas: 1 aliment source de protéines et faible en gras + 2 à 4 aliments sources de glucides.
Délai avant l’activité: 1 heure
Choix optimal pour le repas: 2 aliments sources de glucides (dont 1 fournissant des glucides complexes: pain, riz, pâtes, barre de céréales).
Délai avant l’activité: 30 minutes*
Choix optimal pour le repas: 1 à 2 aliments sources de glucides sous forme liquide ou semi-liquide ou sous forme de fruits secs.
* Si vous mangez 3 à 4 heures avant votre activité, il peut être de mise de prendre une collation dans les 30 minutes avant votre effort, surtout si vous prévoyez une activité de plus de 60 minutes.
Sources de protéines (environ 8g)
250 ml (1 tasse) de lait
250 ml (1 tasse) de boisson de soya
180 ml (3/4 tasse) de yogourt ordinaire
60 ml (1/4 tasse) de fromage cottage
30 g (1 oz) de fromage ferme
30 ml (2 c. à soupe) de beurre d’arachide
60 ml (1/4 tasse) d’amandes
30 g de viande (bœuf, poulet, veau)
40 g de thon en conserve 1 œuf
Sources de glucides (environ 15g)
1 tranche de pain, 1 petit pain
125 ml (1/2 tasse) de céréales à grains entiers
1/2 pita, 1/2 bagel, 1 petite tortilla
75 ml de pâtes ou de riz, cuits ]
1/2 muffin, 1 gaufre, 1 biscuit aux figues
30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) de raisins secs ou de canneberges séchées
1/2 barre de céréales
1 fruit ou 250 ml (1 tasse) de petits fruits
125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits à
375 ml (1 1/2 tasse) de légumes
Deux compléments aliments démystifiés
LA CRÉATINE
Qu’est-ce que c’est? Un acide aminé non essentiel naturellement présent dans la viande, la volaille et le poisson. La créatine est mise en réserve dans les muscles sous forme de phosphocréatine.
Pourquoi en ajouter alors? La phosphocréatine rend disponibles les phosphates nécessaires pour générer de l’énergie dans le muscle à l’effort. Ceux-ci permettent de fournir un effort plus intense en plus de favoriser la récupération. Comme la créatine est présente dans la viande, un apport supplémentaire n’aidera pas vraiment les grands carnivores à gagner de la masse musculaire, mais un supplément pourrait favoriser une meilleure récupération.
Pour qui? Les sportifs qui veulent gagner du muscle ou améliorer leur performance dans les sports de courte durée et de grande intensité: sprint, tennis, crossfit, ski alpin, patinage de vitesse courte piste, hockey, cyclisme sur piste. La créatine favorise aussi la récupération chez les grands sportifs qui doivent fournir des efforts intenses et soutenus: tournois de hockey ou de tennis, compétitions de natation, triathlons.
Parce qu’il y a toujours un mais… Des ingrédients non désirables, voire illégaux, peuvent se retrouver combinés au supplément. Chez les moins de 18 ans, une augmentation de masse rapide et marquée n’est pas souhaitable: en pleine croissance, les os et les muscles stabilisateurs ne sont pas prêts à soutenir tout ce gain en masse et en force. La créatine peut aussi causer des désordres digestifs, comme des crampes, des ballonnements ou des diarrhées.
LE WHEY
Qu’est-ce que c’est? Le terme anglais pour désigner la protéine extraite du lactosérum, ou petit-lait. Le lactosérum est un résidu de la fabrication du fromage et, plus concrètement, la protéine présente dans le liquide à la surface des yogourts fermes. Et vous qui le jetiez!
Pourquoi en ajouter alors? La protéine de lactosérum est riche en acides aminés branchés (BCAA) qui jouent un rôle clé dans la création et la récupération des fibres musculaires. Une portion de 40g (environ ¼ tasse) de lactosérum en poudre contient 25 à 35g de protéines, soit autant qu’un sandwich au poulet sur pain de grains entiers. On peut donc s’en passer parce qu’on trouve facilement des protéines dans notre alimentation.
Pour qui? Ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire. Sa digestion facile et sa rapidité d’absorption en font un supplément de choix pour bien récupérer tout de suite après un entraînement ou une compétition.
Parce qu’il y a toujours un mais… Pour récupérer adéquatement, le muscle a besoin de protéines et de glucides. Or, beaucoup de suppléments sur le marché sont dépourvus de glucides et contiennent des succédanés de sucres. Ces substituts n’aident pas les muscles à récupérer et peuvent causer des malaises digestifs. Enfin, comme plusieurs suppléments, il y a des risques de contamination avec des produits dopants et des métaux lourds.
Recette à essayer
Ce biscuit est idéal à manger à la fin de sa journée de travail, juste avant de se diriger au centre de gym ou de fouler l’asphalte avec ses chaussures de sport. Ne vous fiez pas aux apparences: même s’il est tout petit, il vous donnera une tonne d’énergie! Surtout si:
- vous n’avez rien mangé dans les 2 heures avant votre entraînement;
- votre entraînement est suffisamment intense et dure plus de 75 minutes.
Biscuits
Biscuits énergie
Pour plus de questions sur l’alimentation et le sport, on consulte notre article:
Tableaux adaptés de Bien manger pour mieux performer – Sports d’endurance. VIVAI, experts en nutrition. 2013. Nutrition, sport et performance, M. Ledoux, N. Lacombe et G. St-Martin, Vélo Québec Éditions, 2009