«Manger est un acte social, culturel et plaisant. On ne mange pas juste pour avoir des nutriments, explique Cindy Laplante. J’invite les gens à adopter une approche positive et ouverte pour tendre vers une alimentation saine. Il est préférable d’adopter des changements graduels, qui sont plus durables. De plus, il vaut mieux éviter de classer les aliments en termes de “bons” ou de “mauvais”. La qualité d’une alimentation s’évalue sur une longue période de temps, et non sur un seul aliment! Et surtout, j’encourage la diversité, la flexibilité et le plaisir de manger: des éléments clés pour une meilleure relation avec l’alimentation», précise la nutritionniste.
1. Réhabiliter les «pains, pâtes, patates»
On a longtemps critiqué les fameux «3P». Pourtant, ces aliments, qui font partie des féculents, tout comme le riz, les céréales et les légumineuses, peuvent être les alliés d’une alimentation équilibrée. Ces importantes sources de glucides complexes fournissent de l’énergie et sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau. Ces aliments sont souvent riches en fibres, surtout lorsqu’ils contiennent des grains entiers. Comme leur teneur en glucides et en nutriments est élevée, une petite quantité suffit pour combler nos besoins. Les glucides à limiter sont surtout ceux que l’on appelle les «sucres simples», contenus par exemple dans les pâtisseries, les sucreries et les boissons sucrées.
Pour qu’un repas soit nourrissant sur une longue période, on peut commencer par bâtir une assiette comprenant toute une variété d’ingrédients, comme le propose l’assiette santé du guide alimentaire canadien. Voici quelques trucs qui favorisent la satiété (le sentiment d’être rassasié et satisfait après un repas):
- • Ajouter des fibres alimentaires (fruits, légumes, céréales à grains entiers, noix et graines), qui augmentent le volume des aliments dans l’estomac et ralentissent la digestion.
- • Intégrer des aliments protéinés (viandes, poissons, légumineuses, tofu, œufs), qui prolongent le sentiment de satiété après le repas.
- • Manger lentement en prenant le temps de mastiquer pour envoyer des signaux de satiété à l’estomac.
- • Prendre des repas à une fréquence régulière pour maintenir un niveau d’énergie stable et limiter les petits creux.
2. Varier les aliments pour combiner les nutriments
Un steak ne contient pas que des protéines et une pomme n’est pas constituée que de vitamines. Ils sont composés de nombreux nutriments. On appelle la combinaison de tous ces nutriments, la matrice alimentaire. Les bienfaits d’un aliment sur la santé résident dans la complexité de ses nutriments. Et c’est l’interaction entre les aliments qui favorise une alimentation équilibrée. C’est pourquoi on doit manger de façon variée, pour bénéficier de chacune des différentes matrices alimentaires. Plus notre assiette est variée et composée d’aliments sains, plus on profite des qualités de chaque ingrédient.
3. Choisir de bons gras
On parle de gras de meilleure qualité nutritionnelle lorsqu’ils sont associés à des bienfaits sur le corps, comme la réduction du risque de maladie cardiovasculaire, l’apport en énergie ou la santé du cerveau. Il existe différentes catégories de bons gras, dont les acides gras mono-insaturés comme l’huile d’olive, les avocats, les noix et graines, et polyinsaturés comme les poissons gras, les graines de lin et de chia ou l’huile de canola. Il faut toutefois limiter les aliments riches en matières grasses saturées et trans, comme les charcuteries, les fromages, le beurre et les aliments frits. On se contente d’en manger à l’occasion, sans culpabilité, mais avec modération.
4. Assez de protéines
L’industrie agroalimentaire mise actuellement sur la teneur élevée en protéines de certains produits dans ses campagnes de marketing. Pourtant, à moins d’être un athlète ou d’avoir un problème de santé particulier, on n’aurait pas besoin davantage de protéines dans notre alimentation pour réaliser nos activités quotidiennes. D’après un rapport de l’Institut national de santé publique du Québec, moins de 3% des Québécois présenteraient une carence en protéines. Les personnes les plus à risque d’en manquer sont les végétaliens, les aînés, les personnes en situation d’insécurité alimentaire ou les personnes adoptant des régimes stricts. Comme la plupart d’entre nous mangent des aliments protéinés à chaque repas, nous n’avons pas à chercher de produits enrichis en protéines.
Pour des idées de recettes saines approuvées par la nutritionniste, on consulte cet article:
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