Recettes  

Filet de sole et sauce mayonnaise citron-anchois

  • Préparation 20 MIN
    Cuisson 10 MIN
  • Portions 4
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Ingrédients

Préparation

  1. Dans un bol, mélanger la mayonnaise, le jus de citron et la pâte d’anchois. Réserver.
  2. Dans une étuveuse (casserole avec le fond troué) déposée au-dessus d’une casserole d’eau bouillante, cuire les brocolis al dente.
  3. Entre-temps, dans une assiette, fariner les filets de poisson et secouer pour retirer l’excédent.
  4. Dans une grande poêle antiadhésive, à feu élevé, dorer le poisson dans 30 ml (2 c. à soupe) d’huile, environ 2 minutes de chaque côté. Saler et poivrer. Réserver sur une assiette au chaud.
  5. Dans la même poêle, poursuivre la cuisson des brocolis et les dorer dans le reste de l’huile (15 ml/1 c. à soupe).
  6. Répartir les brocolis et le poisson dans les assiettes. Napper de mayonnaise et garnir de tomates et de zeste de citron.

Note

Ici, pas de perte avec le brocoli. On le mange de la tête à la tige ! On termine la cuisson en les dorant à la poêle, c’est délicieux.

Choix sain

Les recettes portant la mention "Choix Sain" ont été évaluées par une nutritionniste diététiste membre de l'Ordre professionnel des diététistes du Québec.

Valeur nutritive

Pour 1 portion

Teneur % valeur quotidienne
Calories 450  
Lipides 25 g  
Saturés 4 g  
Sodium (sel) 290 mg  
Glucides 21 g  
Fibres 5 g  
Protéine 39 g