Recettes  

Découvrez 5 différents types de légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes dont le fruit est une gousse (c’est-à-dire un légume) et qui génère un fort apport en protéines végétales. Découvrez quelques trucs ainsi que leurs différents types pour mieux vous retrouver au royaume des légumineuses! Au menu : gourganes, haricots blancs, pois chiches, lentilles et lupins.

1. Gourganes

Les gourganes, c’est le nom qu’on leur donne par chez nous! Pour découvrir leur saveur fraîche et sucrée, qui s’apparente à celle des petits pois, il faut d’abord les dépouiller de la mince carapace vert pâle qui les recouvre.

a) En saison : Les gourganes sont offertes fraîches en début et en fin d’été dans leur cosse de la même couleur que celle des petits pois.

b) Hors saison : On trouve la variété congelée au supermarché, au rayon des surgelés.

c) Astuce : Une fois qu’elles sont écossées, il suffit de les faire bouillir quelques minutes, comme dans cette recette de tartines aux gourganes et à la ricotta. Plongez-les dans l’eau glacée pour stopper la cuisson, puis pelez-les, si désiré.  

2. Haricots blancs

Tendres, polyvalents et neutres, les haricots blancs sont parfaits pour réaliser des purées ou des soupes.

a) En saison : À la fin de l’été et au début de l’automne, on en trouve parfois des frais dans les marchés. 

b) Hors saison : Les haricots blancs secs sont faciles à utiliser : faites-les tremper une nuit, puis bouillir de 45 minutes à 1 h 30. Quand on est à court de temps, ceux en conserve conviennent également. Rincez-les afin d’éliminer tout excès de sel.

c) Astuce : Congelez-les frais, crus, pour les cuisiner plus tard et les mettre en vedette dans cette recette de pâtes.

3. Pois chiches

Les pois chiches sont préparés de plusieurs façons, surtout chez les adeptes de la cuisine végétarienne, mais pas besoin d’être végé pour en connaître les avantages! Découvrez-les dans un cari d’aubergine, de tofu et de pois chiches.

a) En saison : Les jeunes pois chiches sont verts avant de devenir jaunes (ce qui veut dire qu’ils sont prêts à être séchés) et sont offerts au printemps dans des marchés spécialisés. Consommez-les crus, cuits à la vapeur ou rôtis.

b) Hors saison : Si on a du temps, la cuisson maison donne de meilleurs résultats, mais les pois chiches en conserve, une fois rincés, font aussi très bien l’affaire.

c) Astuce : Si une recette vous l’indique, vous trouverez facilement de la farine de pois chiches dans les magasins d’aliments naturels.

4. Lentilles

Les lentilles ont le pouvoir d’absorber les liquides qui les entourent pour faire ressortir les saveurs de vos recettes. Les lentilles sèches, plus précisément, ne nécessitent pas de temps de trempage et sont toujours nourrissantes dans une soupe aux lentilles et au kale à l’autocuiseur.

a) En saison : Les lentilles fraîches sont plutôt rares chez nous.

b) Hors saison : Les variétés sèches cuisent rapidement et sans trempage ; celles en boîte représentent une bonne option quand le temps manque.

c) Astuce : Parce qu’elles absorbent bien les saveurs, on gagne à cuire les lentilles dans une mirepoix, pour leur donner du goût.

5. Lupins

Avec leur petit goût de noisette et leur texture souple, les lupins sont un choix intéressant de légumineuses à manger à l’apéro. Dégustez-les nature ou mariés à du sel, du citron, des herbes (origan séché) ou des épices (piment broyé). Aspirez la graine qui se trouve à l’intérieur de leur mince cosse translucide (elle est comestible, mais un peu coriace).

a) En saison : On ne trouve que très rarement les lupins frais au Québec.

b) Hors saison : Le mieux est de les acheter cuits et conservés en pot ou emballés sous vide. On les trouve facilement dans les épiceries italiennes ou même parfois dans les supermarchés. 

c) Astuce : À moins de vouloir se lancer dans un projet de trois semaines (c’est le temps de trempage exigé!), on recommande d’éviter les lupins secs.

Pour en apprendre davantage sur cette famille de plantes, consultez notre article sur la cuisson des légumineuses