Recettes  

Cari de poisson rapide au micro-ondes

  • Préparation 15 MIN
    Cuisson 12 MIN
  • Portions 4
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Ingrédients

Préparation

  1. Dans un plat en pyrex carré de 20 cm (8 po), mélanger tous les ingrédients à l'exception du poisson. Saler et poivrer. Couvrir d'une pellicule de plastique. Cuire au four à micro-ondes à puissance élevée de 5 à 6 minutes ou jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement tendre.
  2. Retirer la pellicule de plastique. Remuer. Ajouter le tilapia et le recouvrir de légumes et de sauce. Couvrir dune nouvelle pellicule de plastique et poursuivre la cuisson au four à micro-ondes de 5 à 6 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit. Rectifier l'assaisonnement.
  3. Servir sur du riz au jasmin.

Note

À défaut d'avoir de la fécule de pommes de terre, remplacez-la par 10 ml (2 c. à thé) de fécule de maïs.

Si vous préférez...
Accompagnez ce plat de riz 15 minutes au micro-ondes. Préparez-le avant le poisson puisque le riz doit reposer 5 à 10 minutes, juste le temps qu'il faut pour cuire le poisson.

Bon avec...

Choix sain

Les recettes portant la mention "Choix Sain" ont été évaluées par une nutritionniste diététiste membre de l'Ordre professionnel des diététistes du Québec.

Valeur nutritive

Pour 1 portion

Teneur % valeur quotidienne
Calories 470  
Lipides 28 g  
Saturés 23 g  
Sodium (sel) 244 mg  
Glucides 21 g  
Fibres 4 g  
Protéine 40 g