Recettes  

Salade tiède de boulghour, de pois chiches et de brocoli

  • Préparation 15 MIN
    Cuisson 20 MIN
  • Portions 4
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Cette recette de salade tiède est idéale pour accompagner la volaille, le porc, l'agneau ou le poisson.

Ingrédients

Boulghour

Garniture

Préparation

  1. Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon, la feuille de laurier, le zeste de citron, l'ail et l'huile. Retirer du feu. Ajouter le boulghour, remuer, couvrir et laisser gonfler environ 10 minutes. Remuer à la fourchette et retirer l'ail.
  2. Dans une poêle, chauffer l'huile.
  3. Ajouter le brocoli, l'ail, le poivron et les pois chiches. Saler et poivrer.
  4. Déglacer avec le vin. Laisser réduire 5 minutes, en remuant de temps à autre. Ajouter le basilic. Pour la présentation, deux façons: disposer le boulghour autour d'une grande assiette pour faire un nid et la garniture aux pois chiches au centre; ou encore, mélanger le boulghour et la préparation aux pois chiches ensemble. Servir tiède ou froid avec de la volaille, du porc, de l'agneau ou du poisson.

Note

Remplacez le brocoli par une botte de rapini, un légume à mi-chemin visuellement entre le brocoli et les épinards. Pour la préparation, laver le rapini à l'eau froide, l'égoutter (pas trop pour qu'il conserve un peu d'eau à la cuisson), puis couper et jeter les tiges. Hacher très grossièrement le rapini et le faire sauter dans de l'huile avec de l'ail de 2 à 3 minutes.

Choix sain

Les recettes portant la mention "Choix Sain" ont été évaluées par une nutritionniste diététiste membre de l'Ordre professionnel des diététistes du Québec.

Valeur nutritive

Pour 1 portion

Avec du bouillon commercial 30% moins de sodium

Teneur % valeur quotidienne
Calories 400  
Lipides 13 g  
Saturés 2 g  
Sodium (sel) 427 mg  
Glucides 58 g  
Fibres 12 g  
Protéine 14 g