Recettes  

Salade tiède de boulgour, de pois chiches et de brocoli

  • Préparation 15 MIN
    Cuisson 20 MIN
  • Portions 4
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En accompagnement du souper ou pour un lunch léger, on sert cette salade de boulgour. Celui-ci est cuit dans du bouillon de poulet parfumé au laurier et au citron. On y ajoute ensuite les pois chiches, le brocoli et des légumes qu’on cuit quelques minutes dans la poêle.

Ingrédients

Boulgour

Garniture

Préparation

Boulgour

  1. Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon, l'huile, le laurier, l'ail et le zeste de citron. Retirer du feu. Ajouter le boulgour et remuer. Couvrir et laisser gonfler 10 minutes. Remuer à la fourchette pour défaire les grains de boulgour. Retirer l'ail et le laurier. Composter les aromates.

Garniture

  1. Dans une poêle à feu moyen-élevé, attendrir le brocoli, l'ail, le poivron et les pois chiches dans l'huile 3 minutes. Saler et poivrer. Déglacer avec le vin et laisser réduire 5 minutes, en remuant de temps à autre. Ajouter le basilic.
  2. Pour la présentation, deux façons: disposer le boulgour autour d'une grande assiette pour faire un nid et répartir la garniture de pois chiches au centre; ou encore, mélanger le boulgour et la préparation aux pois chiches ensemble. Servir tiède ou froid avec de la volaille, du porc, de l'agneau ou du poisson.

Note

Remplacez le brocoli par une botte de rapini, un légume à mi-chemin visuellement entre le brocoli et les épinards. Pour la préparation, laver le rapini à l'eau froide, l'égoutter (pas trop pour qu'il conserve un peu d'eau à la cuisson), puis couper et jeter les tiges. Hacher très grossièrement le rapini et le faire sauter dans de l'huile avec de l'ail de 2 à 3 minutes.

Choix sain

Les recettes portant la mention "Choix Sain" ont été évaluées par une nutritionniste diététiste membre de l'Ordre professionnel des diététistes du Québec.

Valeur nutritive

Pour 1 portion

Avec du bouillon commercial 30% moins de sodium

Teneur % valeur quotidienne
Calories 400  
Lipides 13 g  
Saturés 2 g  
Sodium (sel) 427 mg  
Glucides 58 g  
Fibres 12 g  
Protéine 14 g