1. Suivre la règle des deux mains
On n’a pas entendu la sonnerie du réveil, ce matin? Si on n’a pas une seconde à perdre, on prend, dans une main, un aliment qui contient des protéines (comme un œuf dur) et, dans l’autre, un aliment riche en fibres comme un muffin au son ou une barre déjeuner. À tout le moins, on bénéficie ici des bienfaits du déjeuner qui nous donnent de l’énergie pour la matinée.
Choix sain
Muffins au son et aux dattes
2. Profiter du pouvoir des protéines
Des études ont démontré que manger des aliments contenant une bonne quantité de protéines, au déjeuner, peut aider à se sentir rassasié tout au long de la matinée et éviter d’arriver affamé au dîner. On peut se tourner vers les protéines à emporter facilement comme des petits contenants de yogourt ou de fromage préemballés, des sacs d’amandes ou de graines de tournesol. Pour faire changement, on peut opter pour du saumon fumé, des légumineuses, du tofu soyeux ou encore du kéfir. On donne aussi à ses flocons d’avoine une dose de protéines en ajoutant du lait, des graines de chanvre et une cuillère de beurre d’arachide.
On garde ces essentiels à portée de main pour devenir maître des décollages rapides:
- • des contenants hermétiques de toutes les tailles, lavés et prêts à emporter;
- • des pots de type Mason pour y mettre un mélange du randonneur, des fruits séchés, des bâtonnets de fromage, un parfait-déjeuner aux fruits ou un gruau sans cuisson;
- • des bouteilles d’eau réutilisables, car rester hydraté est indispensable pour avoir les idées claires, toute la journée;
- • des récipients de mélangeur à smoothie: les meilleurs ont une boule en fil métallique permettant de garder son mélange bien lisse.
3. Éviter les produits trop sucrés
De nombreux produits de boulangerie, qui sont des choix rapides pour le déjeuner, sont fabriqués à partir de céréales raffinées et de sucre ajouté, ce qui donne faim à nouveau dans un temps record. On se méfie des céréales sucrées, des barres granola (surtout celles à base de chocolat ou de guimauve), des pâtisseries, des brioches à la cannelle, des muffins du commerce et des gruaux sucrés instantanés. Certaines barres protéinées sont presque des tablettes de chocolat déguisées.
4. Se préparer à l’avance
Un gruau sans cuisson, un mélange montagnard et les restes de souper (oui, on peut manger salé au déjeuner) peuvent être préparés avant de se coucher. On peut aussi faire cuire plusieurs œufs durs en début de semaine pour les consommer non seulement au déjeuner, mais aussi en collation ou en garniture d’une salade. Le week-end, on prépare son propre granola ou du muesli à partir de noix, de graines, de fruits séchés et d’avoine, afin de pouvoir les combiner avec du yogourt, du fromage cottage ou des fruits frais. On évite ainsi un voyage au service à l’auto du plus proche commerce de restauration rapide.
Déjeuners et brunchs
Gruau sans cuisson aux abricots et au gingembre
5. Rendre ses smoothies attrayants
Les smoothies sont l’un des moyens les plus rapides pour prendre un déjeuner sain sur le pouce. On le prépare avec du yogourt grec, du lait, de la boisson de soya, du kéfir, du tofu soyeux ou du beurre de noix. On fait le plein de fibres avec de l’avoine ou des fruits frais ou congelés (ces derniers sont lavés et prédécoupés pour plus de facilité et conservent de nombreux nutriments clés). On se tourne vers les bons gras en essayant d’incorporer de l’avocat, des graines de lin, des graines de chia ou du beurre d’amandes. On ajoute une poignée d’épinards ou de chou frisé et on obtient un déjeuner rassasiant dans un format de boisson. Ça nous donne presque envie d’être pressés plus souvent!
Recettes sans lactose et sans produits laitiers
Smoothie sans lactose à la pomme et aux épinards
Smoothies
Smoothie à la banane et à l’avoine
6. Préparer son garde-manger
On fait le plein de produits alimentaires non périssables qui peuvent être transformés, en un claquement des doigts, en un déjeuner qui se transporte bien. On s’assure d’avoir à portée de main une sélection de noix ou de beurre d'arachide, ainsi que des graines comme celles de tournesol, de chia et de citrouille. Les fruits séchés, comme les abricots, les raisins secs, les pommes, les dattes et les figues, sont aussi intéressants. On combine ces aliments pour préparer un mélange rapide à grignoter ou une garniture sur un gruau, des céréales ou du yogourt.
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