1. Boulettes de bœuf aux courgettes, sauce au tahini
On a bonifié des boulettes de bœuf en y intégrant des courgettes râpées et des flocons d’avoine. En plus d’augmenter leur teneur en fibres alimentaires, on obtient des boulettes hypermoelleuses et sans gluten — à condition de choisir de l’avoine certifiée sans gluten —, puisqu’on n’y ajoute pas de pain ni de chapelure. On sert la moitié des boulettes avec une sauce au tahini et on congèle l’autre moitié pour un prochain repas.
«Les boulettes de viande sont un classique, que tout le monde aime et qui est facile à cuisiner. C’est une recette idéale pour faire ses premiers pas vers une alimentation saine, en adaptant un plat qu’on connaît déjà.»
2. Œufs pochés en sauce tomate à l’indienne
Dans cette recette végétarienne, on s’inspire de la chakchouka moyen-orientale, une casserole d’œufs pochés dans une sauce tomate, qu’on a adaptée en y ajoutant des épices à l’indienne, comme le cari, le cumin et le gingembre. Pour en faire un repas copieux qui se mange tant au brunch qu’au souper, on y a ajouté des pommes de terre en dés. Un plat qu’on peut préparer avec des bases de notre garde-manger et de notre réfrigérateur.
PETITS PRIX
Oeufs pochés en sauce tomate à l’indienne
«Pas besoin de casser sa tirelire pour manger sainement. Ce plat en est un bon exemple. Les œufs, les pommes de terre et les tomates en conserve sont accessibles et forment un repas nourrissant à petit prix.»
3. Salade croustillante végétalienne
On découvre le tofu sous un nouveau jour, en le râpant et en le faisant rôtir avec des épices et du sirop d’érable pour en faire une garniture protéinée. On dépose celle-ci sur une salade croustillante à base de pois sucrés, de chou rouge, de carottes et de concombre. On parsème le tout de nouilles ramen sèches (sans l’assaisonnement ultra-salé!) pour un «crounch» supplémentaire.
Salades-repas
Salade croustillante végétalienne
«J’aime cette salade amusante et colorée, qui permet de manger du tofu différemment, d’apprivoiser le végétalisme et de toucher notre fibre nostalgique avec l’ajout de nouilles ramen. On peut aussi l’adapter selon nos goûts en changeant les épices, en choisissant d’autres légumes croquants ou en misant sur différentes nouilles asiatiques sèches.»
4. Pavés de morue, salade d’asperges et de brocoli
Dans cette recette, on sert des pavés de morue sur une demi-patate douce rôtie et on les garnit d’une salade tiède et croquante, faite de rondelles d’asperges et de brocoli cru. On ponctue cette dernière d’amandes grillées et on rehausse la saveur de sirop d’érable et de sambal oelek. Haut en saveurs et en textures!
«Pour se motiver à manger sainement, on fuit les plats ennuyeux et fades! Ce plat de morue à l’allure raffinée remplit bien cette mission, grâce à la coupe de ses légumes et à sa jolie présentation, bien qu’il reste rapide et très simple à cuisiner.»
5. Casserole de poulet, de riz brun et de fenouil tout-en-un
Une poêle, c’est le seul outil nécessaire pour faire ce repas généreux et pas compliqué du tout. On y fait d’abord dorer des hauts de cuisses de poulet, puis on y attendrit des carottes et du fenouil. On ajoute ensuite du bouillon, du riz brun et des raisins secs. Tout cuit ensemble. On garnit de feuillage de fenouil, de zeste de citron et d’un peu de parmesan.
«Dans cette recette, on trouve tous les groupes d’aliments de l’assiette santé du guide alimentaire canadien: la moitié du plat étant composé de fruits et légumes, un quart de grains entiers et l’autre quart d’aliments protéinés. Je sais que présenter cet outil est assez cliché, mais c’est une façon efficace d’apprendre à composer des assiettes saines pour combler tous nos besoins nutritionnels dans un plat gourmand et appétissant.»
Pour avoir les trucs de notre nutritionniste pour avoir une alimentation plus saine, on consulte cet article:
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