1. Dois-je changer toute mon alimentation?
Vous serez peut-être étonné d’apprendre que les besoins nutritionnels des gens actifs ne sont pas beaucoup plus élevés que ceux des personnes sédentaires. Et que de nombreux aliments, boissons et suppléments sont parfaitement inutiles.
En effet, on pense souvent à tort que notre petit jogging tous les deux jours demande énormément d’énergie et augmentera nos besoins nutritionnels. En réalité, bouger est d’abord une libération pour le corps qui passe beaucoup trop de temps en position assise. En observant ce tableau des calories dépensées par heure d’activité, vous constaterez qu’il est tellement plus facile d’en ingérer que d’en dépenser… D’où la recommandation canadienne de bouger, bouger, bouger au moins 150 minutes par semaine pour être en santé et brûler des calories.
Calories dépensées pour 30 minutes d’activité*:
Rester assis = 35
Marche ou yoga = 100
Jogging léger = 240
Tennis en simple = 255
Hockey = 310
Calories contenues dans les aliments:
1 pomme = 70
1 verre de lait 2% = 110
1 muffin au son = 200
1 bagel = 230
1 hamburger avec fromage = 300
2. De quoi mes muscles ont-ils besoin lorsque je m’entraîne?
Un muscle à l’effort a besoin d’énergie. C’est ce qui explique pourquoi les aliments riches en glucides ont bien leur place dans le menu des sportifs. La raison? Lorsque vient le temps de fournir du carburant à notre corps, il est moins «énergétiquement demandant» pour notre muscle d’utiliser le glucose en circulation dans notre sang que de transformer des protéines ou du gras. En d’autres mots, c’est la loi du moindre effort.
Deuxième raison: lors d’un effort court et intense, notre muscle a besoin d’utiliser rapidement l’énergie disponible dans notre corps, soit le glucose en circulation, soit celui mis en réserve dans les muscles.
Plus l’effort est long, plus notre corps a besoin d’utiliser toutes les substances disponibles pour fournir du carburant aux muscles. À noter: à force de nous entraîner, nos muscles s’adaptent et deviennent plus efficaces à utiliser des sources d’énergie normalement plus difficiles à transformer, comme les protéines ou les réserves de graisse.
Rien de tel que 30 minutes de course ou une séance d’aérobie pour s’aérer le cerveau le midi ou entre deux rendez-vous avec des clients. Pour ne pas avoir l’estomac dans les talons, on opte pour cette soupe bien goûteuse, que l’on peut manger avec des craquelins ou encore avec un reste de poulet, une demi-heure avant l’entraînement.
Soupes et potages
Soupe de pois chiches aux courgettes
3. Où sont les glucides dans les aliments?
Les produits céréaliers, pâtes et produits laitiers, ainsi que les fruits et légumes sont des incontournables en nutrition sportive pour améliorer nos performances et bien récupérer. En plus d’être des sources de glucides, ces aliments fournissent des minéraux nécessaires à la contraction musculaire et des vitamines cruciales pour l’utilisation de l’énergie, comme les vitamines B dont nos produits céréaliers sont enrichis.
Pour ces raisons, il est impératif de consommer des glucides avant, pendant et après tout effort de plus de 60 minutes au cours duquel on transpire et on est essoufflé. Pour les efforts de moindre durée, il n’est pas nécessaire de consommer des glucides durant l’exercice.
Essayez notre recette de smoothie vert pomme-épinard ou bien grenade et petits fruits rouges!
Smoothies
Smoothie vert pommes-épinards
Collations protéinées
Smoothie grenade et petits fruits rouges
4. Dois-je me nourrir si je m’entraîne très tôt le matin?
Il est possible de vous entraîner à jeun si votre activité est courte et peu intense et que vous prenez un petit déjeuner complet tout de suite après. L’idéal reste de prendre un fruit, un jus, un smoothie ou un petit gruau, 30 minutes avant l’effort, et de compléter le repas avec les protéines après votre sortie matinale.
5. Que dois-je manger si je m’entraîne le midi?
Tout dépend du temps qui s’écoulera entre le moment où vous mangez et celui où vous vous entraînez. Si vous le pouvez, prenez une partie de votre lunch vers 11h15: soupe et craquelins, demi-sandwich roulé au poulet ou commencez par votre dessert avec une compote et deux biscuits aux figues. Au retour, terminez le repas avec votre plat principal.
Légumineuses
Soupe aux légumes
Desserts rapides
Compote de poires aux épices
6. Est-ce qu’il est mieux de souper avant ou après m’être entraîné, une fois que les enfants sont couchés?
Prenez un souper faible en gras pour ne pas vous alourdir. Optez pour des glucides et une petite portion de protéines, par exemple des pâtes ou une belle soupe. Gardez votre dessert pour le retour en soirée, comme une bonne croustade aux pommes maison avec un verre de lait.
7. Les shakes avec supplément, est-ce une bonne idée?
Les fameux shakes — ou frappés au lait, aux fruits, aux protéines, etc. — sont faciles à faire et se boivent rapidement après l’entraînement. Si certaines boissons sont très nutritives, elles peuvent toutefois jouer des tours à notre cerveau en le privant de signaux de satiété. De plus, ces calories liquides font vite grimper le total de calories de notre journée, alors méfiance.
Les shakes après effort
D’habitude, lorsqu’on lit la liste d’ingrédients sur un shake du commerce, on a de la difficulté à en reconnaître un seul. Dans notre version maison, quel bonheur, on les connaît tous: de la poudre de lait, du sucre, du cacao, une pincée de cannelle et de l’eau. À boire juste avant, pendant ou après l’entraînement.
Boissons et cocktails sans alcool
Shake au chocolat
8. Est-ce que ma masse musculaire augmentera plus rapidement si je mange plus de protéines?
Plusieurs sportifs éliminent les glucides au profit des protéines pour augmenter leur masse musculaire ou perdre du poids. La raison? Même si les protéines et les glucides fournissent le même nombre de calories, les protéines offrent une plus grande satiété: un repas contenant beaucoup de viande ou de volaille diminue l’appétit. En plus, les protéines demandent beaucoup d’eau pour être métabolisées. Elles ont donc un effet déshydratant, appelé cutting dans le milieu de l’entraînement sportif.
Ce faisant, certaines personnes se retrouvent souvent avec un problème de déshydratation musculaire, et parfois même une augmentation de poids. En effet, les sources de protéines animales contiennent aussi plus de gras que les aliments riches en protéines végétales ou en glucides. Ce qui explique qu’un apport trop important en protéines peut engendrer une prise de masse musculaire non souhaitée et une augmentation du gras corporel.
BOEUF
Pâté du sportif
9. Ai-je besoin de consommer de la boisson pour sportifs?
Marketing oblige, on vous fait croire qu’une boisson sportive est vitale pour tout adepte de jogging ou de course à pied. Or, il n’en est rien, sauf si l’exercice dure plus d’une heure. Dans ce cas, ajoutez une source de glucides à votre eau pour assurer un apport aux muscles et au cerveau. Ajoutez aussi un peu de minéraux, comme le chlorure de sodium (sel de table), pour remplacer le sel perdu dans la sueur. Nos jujubes sont aussi une bonne option.
Collations protéinées
Jujubes pour sportifs
Voici une recette facile pour obtenir la même concentration de glucides qu’une boisson de type Gatorade.
Mélangez:
875 ml (3 ½ tasses) d’eau
+ 60 ml (¼ tasse) de jus d’orange
+ 60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable
+ 30 ml (2 c. à soupe) de jus de canneberge
+ 1 ml (¼ c. à thé) de sel
10. Du lait au chocolat après l’effort?
Après un entraînement de 60 à 90 minutes, le corps a besoin de refaire ses réserves d’énergie en plus de veiller au développement et à la régénération musculaires. On souhaite que nos muscles ressemblent à un bon gros steak juteux, plutôt qu’à une languette sèche de bœuf jerky! Bien gorgé, le muscle sera beaucoup plus performant et moins à risque de blessures.
Voilà pourquoi il est bon de prendre une collation dans les 30 minutes qui suivent l’effort. On souhaite une collation composée de 30 à 45 g de glucides et de 10 g de protéines. Le lait au chocolat fait bonne figure, car il contient à la fois des glucides et des protéines, tout comme deux biscuits aux figues trempés dans un verre de lait ou de soya, ou encore un petit yogourt grec nappé de miel ou de sirop d’érable.
Yogourts et fromages
Yogourt grec aux pistaches et au miel
Retenez que, pour nécessiter une telle collation, l’activité physique doit être suffisamment longue et intense. Si vous êtes allé courir ou nager 30 minutes, une collation post-exercice est inutile pour vos muscles et votre tour de taille.
Attention: si vous avez du poids à perdre ou à maintenir, ces calories doivent compter dans la quantité totale de votre journée, et non être considérées comme un bonus.
Tableaux adaptés de Bien manger pour mieux performer – Sports d’endurance. VIVAI, experts en nutrition. 2013. Nutrition, sport et performance, M. Ledoux, N. Lacombe et G. St-Martin, Vélo Québec Éditions, 2009
Pour plus d’idées d’aliments à consommer avant un entraînement, on consulte notre article:
